Om hoeveel beweging vraagt een gezonde leefstijl?

Publicatiedatum: 8 maart 2021

Tijdens de campagne 30dagengezonder werken we samen met meerdere partners. Zo ook in het kader van sport en bewegen. Hieronder zet Kenniscentrum Sport & Bewegen nog eens op een rijtje hoe belangrijk het is om voldoende te bewegen.

Gezonde voeding en voldoende bewegen zijn belangrijke onderdelen voor een gezonde leefstijl, daar bestaat geen twijfel over. Maar wat is voldoende bewegen? En welk type beweging is belangrijk om gezond te blijven? Dat vertellen de beweegrichtlijnen je. De belangrijkste boodschap daarbij: bewegen is goed, meer bewegen is beter!

Wat zeggen de beweegrichtlijnen?
De beweegrichtlijnen zijn opgesteld door de Gezondheidsraad in 2017, op verzoek van het ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport. De beweegrichtlijnen adviseren over de hoeveelheid en type lichaamsbeweging die nodig is voor een goede gezondheid. Op basis van wetenschappelijk onderzoek stellen de beweegrichtlijnen de volgende adviezen voor jeugd van 4 tot 18 jaar, volwassenen en ouderen:

In 2019 voldeed 49% van de Nederlanders boven de vier jaar aan de beweegrichtlijnen. De cijfers van 2020 zijn nog niet bekend, maar naar verwachting vallen deze lager uit vanwege de coronamaatregelen. Extra veel ruimte voor verbetering dus! Voor kinderen jonger dan vier jaar geven de beweegrichtlijnen nog geen advies wegens gebrek aan onderzoek. Het is voor deze jonge kinderen vooral belangrijk dat ze gevarieerd bewegen en motorische vaardigheden aanleren.

Intensiteit van bewegen
Sporten en bewegen kun je doen met verschillende mate van intensiteit. Zo kost hardlopen meer inspanning dan wandelen en traplopen is meestal intensiever dan yoga. Wil je gezondheidswinst behalen? Dan zou de beweging volgens de beweegrichtlijnen ten minste matig intensief moeten zijn. We spreken van matig intensief bewegen als een activiteit zorgt voor een verhoogde hartslag en een versnelde ademhaling. Voorbeelden zijn wandelen, fietsen, trampoline springen of paardrijden.

Bot- en spierversterkende oefeningen
Volgens de richtlijnen zouden kinderen drie keer per week bot- en spierversterkende activiteiten moeten doen. Volwassenen en ouderen zouden dit twee keer per week moeten doen, waarbij voor ouderen geadviseerd wordt dit te doen in combinatie met balansoefeningen. Maar wat zijn bot- en spierversterkende oefeningen precies?

● Botversterkende activiteiten bestaan uit krachttraining en activiteiten waarbij het lichaam met het eigen gewicht wordt belast, zoals dansen, gewichtheffen, traplopen, wandelen.
● Spierversterkende activiteiten zijn activiteiten om kracht, uithoudingsvermogen en omvang van de spieren te verbeteren. Voorbeelden van activiteiten zijn fietsen en zwemmen.
● Balansoefeningen zijn oefeningen gericht op het verbeteren van de balans terwijl iemand staat of beweegt, zoals op één been staan of een voorwerp van de grond oprapen. Denk ook aan yoga, ballet, TaiChi, of turnen.

Bewegen is goed, meer bewegen is beter
De positieve effecten van bewegen werken volgens een continuüm, een stijgende lijn. Meer beweging is dus altijd beter! Of dit nu vaker, langer of intensiever is. Een advies dat voor iedereen geldt, ongeacht leeftijd, is om zitten te beperken. Veel en langdurig zitten heeft namelijk negatieve gezondheidseffecten, blijkt uit onderzoeken van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO). Deze negatieve effecten nemen af naarmate je meer beweegt, maar je moet veel boven het minimum bewegen om de effecten echt teniet te doen. Daarom adviseren de beweegrichtlijnen om je bewust te zijn van je zitgedrag en stilzitten te verminderen.

Gezonde voeding in relatie tot bewegen
Zowel voldoende bewegen als gezonde voeding zijn dus belangrijk voor een goede gezondheid. Voldoende lichaamsbeweging en een gezond voedingspatroon kunnen de kans op chronische ziekten zoals diabetes en bepaalde typen kanker verkleinen. Een combinatie van beiden zorgt voor de grootste gezondheidswinst. Een gezonde voeding levert de energie en voedingsstoffen die nodig zijn om voldoende te bewegen. In deze factsheet van Kenniscentrum Sport & Bewegen en het Voedingscentrum vind je alles over een gezonde balans tussen voeding en bewegen.