Traplopen

Meer bewegen, hoe doe je dat? Tips van Ingrid, onze leefstijlcoach

Ben je van plan deze maand om meer te gaan bewegen? Dat is goed, want van nature is de mens lui, om energie te besparen. We zijn dus niet zomaar in beweging te krijgen.

Beweegnorm

De beweegnorm is 150 minuten per week matig intensief bewegen. Pak de fiets, ga lopen of stofzuigen, neem de trap… Daarnaast is het advies om minder te zitten. Ga daarom elk half uur even staan en beweeg! Probeer nooit langer dan twee uur onafgebroken te zitten.

In de benen

Bedenk eens wat je gisteren en vandaag aan beweging deed en houd dat eens een paar dagen bij. Wat is je conclusie? Als je meer wilt bewegen en minder zitten, wat kun je dan doen? 

  • Zet je auto iets verder weg van je huis of werk, dan loop je een paar minuten extra.
  • Wandel twee maal per week naar je werk als je in je woonplaats werkt.
  • Stap een halte eerder uit de bus of tram;
  • Pak altijd de trap, in plaats van lift of roltrap; 
  • Ga dagelijks 15 tot 30 minuten lunchwandelen;
  • Sta na elke 30 minuten achter een beeldscherm even op en haal een beker water of thee. Dan kom je ook gemakkelijk aan je 1½ liter vocht per dag.
  • Maak dit weekend een mooie wandeling in de natuur.
Geocashen

Lekker avontuurlijk: Geocachen

Geocaching is een buitensport en tegelijkertijd een avontuurlijk spel voor alle leeftijden. Met een GPS-ontvanger ga je op zoek naar de verstopplaats (=cache) van de schat. Die schat is verpakt in een stevig doosje of container, waarin je ook een logboek vindt. Om de schat te vinden, kun je ook je mobiele telefoon met een app gebruiken. Je begint met een cache die eenvoudig te vinden is. Daarna kies je moeilijker opdrachten.

Een schat vinden is één, om op de plaats van de cache te komen is een heel ander verhaal. En daar zit nu net de fun! Geocachen is dan ook ‘wandelen met een doel’ waarbij je geniet van de omgeving. Het brengt je vaak op plaatsen waar je normaal niet zou komen.

Bekijk een introductiefilmpje.

De website www.geocashing.com is het vaste startpunt als je gaat geocachen. Hier kun je je cache uitkiezen, de coördinaten van je schat vinden en ervaringen delen.

Laat ons ook weten hoe het was. Deel ervaringen op de Facebook-pagina of mail aan info@30dagengezonder.nl

Shutterstock

Fit & Vitaal-test voor senioren in Gooise Meren

In de gemeente Gooise Meren (Gooi en Vechtstreek) testen de buurtsportcoaches de fitheid en vitaliteit van inwoners van 67 jaar en ouder. Dat doen zij samen met fysiotherapeuten, diëtisten en andere professionals.

De test duurt ongeveer een uur. Er zijn oefeningen voor fysieke fitheid, balans en kracht. Ook worden bloeddruk, bloedsuiker en cholesterol gemeten. De testuitslag wordt besproken met elke deelnemer. Ook wordt gekeken welke sport- en beweegmogelijkheden passen bij ieders wensen.

Meedoen is gratis en aanmelden niet nodig. Kom ook!

 

Waar en wanneer?

Muiden

Zaterdag 14 maart, 11-16 uur

De Kazerne, Kazernestraat 10

Buurtsportcoach: Olga Spit

 

Naarden

Zondag 22 maart, 11-16 uur

Gymzaal De Kroon, Meerstraat 88

Buurtsportcoach Caroline Kempkes

 

Bussum Oostereng

Zaterdag 28 maart, 11-16 uur

Sporthal Kwartellaan,

Buursportcoaches Sebastiaan Dutman en Anouck Dingemans

Eetwissel

Is de Eetwissel iets voor jou? Tips van voedingscoach Jasper

Hoe groot of klein jouw uitdaging is, dat is helemaal aan jou. Als je doel is om je leefstijl te veranderen, weet dan dat dit het beste werkt door kleine, haalbare stapje te zetten. Als het gaat om voeding, noemen we dat een Eetwissel. Vervang wit brood door volkoren. Of neem geen vla, maar maak een schaaltje vers fruit. Al met één Eetwissel per dag maak je een verschil voor je gezondheid! Ons motto is dan ook: ‘Denk groot, begin klein’. 

Of onze website Eetwissel staan veel meer voorbeelden van mogelijkheden. Schrijf zo nauwkeurig mogelijk op wat je gaat veranderen en hoé je dat gaat doen. Ook kun je de kalender (‘Contract met jezelf’) gebruiken. Elke dag dat het je is gelukt om je Eetwissel te maken, zet je een vinkje of teken je een lachebekje! 

Zeven tips voor afvallen

Wil je wat afvallen in deze 30 dagen? Lees dan onze 7 tips om je klaar te stomen voor het afvaltraject.

Videotips over afvallen (speciaal voor mannen!)

Ook hebben we vorig jaar een videoreeks over afvallen opgenomen met schrijver Jan Heemskerk en onze experts Astrid Postma-Smeets (Voeding & Gezondheid) en Roel Hermans (Voeding & Gedrag). De eerste aflevering gaat over starten met afvallen. Deze serie is gericht op mannen, maar de informatie is voor iedereen van toepassing.

Aan niets denken is vaak alles

Ontspannen met een podcast. Tip van ontspanningscoach Naomi

Echt ontspannen lijkt steeds moeilijker te worden in een tijd waarin alles steeds sneller gaat. Toch is het belangrijk om regelmatig helemaal tot rust te komen. Onze ontspanningscoach Naomi van der Werff heeft daarom een ontspanningsoefening voor je van zeven minuten.

Ga er lekker voor liggen en laat je leiden door Naomi.

 

Jasper de Vries

Omgaan met verleidingen – Tips van voedingscoach Jasper

We zijn uit de startblokken. ‘Een goed begin geeft moed en zin’, zo luidt het spreekwoord.

Maar hoe zorg je voor een goed begin? Jasper van het Voedingscentrum geeft je tips om goed te beginnen. Bekijk de videofilm van het Voedingscentrum.

 

Boom met schors (Shutterstock)

Natuur en gezond gaan samen! Natuurcoach Sabine van Keulen van Landschap Noord Holland

Graag ga ik in op de positieve effecten van natuur op gezondheid. En van het doen van vrijwilligerswerk in en voor de natuur. De komende weken ben ik jullie natuurcoach, met volop ideeën.

Natuur geeft je energie, schone lucht, rust en ruimte in je hoofd. Hoe mooi is dat? Kijk om je heen en ga erop uit. Beleef 30 dagen méér natuur: Kom mee naar buiten, er is veel te zien en te ontdekken in de natuur. Kijk op de websites van Landschap Noord-Holland, IVN, Staatsbosbeheer, Natuurmonumenten en het Goois Natuurreservaat voor de natuurgebieden en activiteiten bij jou in de buurt.

Ik heb alvast wat tips op een rijtje gezet:

  • Wandel naar een natuurgebied of park. Ruik de eerste bloemen, bewonder het frisse groen en zingende vogels, laat je overdonderen door prachtige wolkenpartijen.
  • Trek je wandelschoenen aan en volg het uitgestippelde Wandelnetwerk van Noord-Holland.
  • Wil je liever samen wandelen in de natuur? Gezond Natuur Wandelen organiseert elke week gratis natuurwandelingen in het groen.
  • Help eens mee als vrijwilliger voor en in de natuur. Zo leer je iets over het gebied, help je de natuur én blijf je zelf fit.
  • Bezoek het strand, trek je schoenen uit, voel het zand en luister naar de golven.
  • Wandel naar het park bij jou in de buurt en rust uit op een bankje.
  • Maak een lekkere fietstocht door het bos.
  • Doe buiten in de natuur ademhalingsoefeningen. 
  • Ga de tuin in en luister naar de dieren om je heen.
  • Kijk of je natuur in je dagelijkse routine kunt inpassen. Fiets bijvoorbeeld eens een andere route naar je werk, zodat je door dat leuke park komt. 
  • Maak elke week een mooie foto in de natuur. Kun je nog nagenieten! 
Ingrid Kop

Een goed begin … Tips van leefstijlcoach Ingrid

De eerste stap is gezet: je hebt een uitdaging gekozen en bent gestart! Maar nu? 

Ik ga zelf natuurlijk ook meedoen aan 30dagengezonder. In maart kijk ik geen Netflix, want dat kost me zeeën aan tijd. En echt ontspannend is het niet; dat lijkt alleen maar zo. Het is vooral verslavend.

Wat levert het je op?

Als je iets in je gedrag wilt veranderen, moet je gemotiveerd zijn. Wat is de reden dat je iets wilt veranderen? Ik wil meer tijd om de dingen te doen die ik leuk vindt. Boeken lezen, tuinieren, brood bakken, creatief zijn en meer. Ik weet namelijk dat die activiteiten écht ontspannend zijn. Wil jij iets veranderen? Sta dan eerst stil bij wat het je gaat opleveren. Die wetenschap is al een beloning op zich. 

Is je doel reëel?

In de praktijk zie ik vaak dat mensen te veel in één keer willen veranderen. Kortstondig drie maal per week sporten is best vol te houden. Maar hoe houd je het voor langere tijd vol? Mijn advies is om te beginnen met een verandering die je echt kunt volhouden. Lukt dat over drie maanden nog steeds? En over een jaar? Is het antwoord ‘nee’? Dan kun je je doel wat bijstellen. Of eerst iets anders veranderen. Een reële keuze is beter vol te houden. Dus ga eerst voor twee keer sporten, want drie keer lukt wellicht niet.

Neem kleine stapjes

Verander ook niet teveel in één keer. Dat geeft stress en onze hersenen willen geen stress. Die willen dat alles zo blijft als het is. Ga dus niet stoppen met roken en alcohol drinken tegelijk. Wil je afvallen? Verander je voedingspatroon dan in stapjes. Dan heb je telkens een succes en worden je hersenen beloond. Zo mag ik van mijzelf wel naar mooie documentaires op de NPO blijven kijken. Ik ga niet zowel Netflix als de NPO vaarwel zeggen.

Wat en wie kunnen helpen?

Hulpbronnen zijn ook heel belangrijk. Ga na wat jou kan helpen om je gedrag te veranderen. Denk even terug an een eerdere verandering. Wat hielp daarbij? Misschien je doorzettingsvermogen? Of de beloning die je jezelf gaf toen het gelukt was?

Kijk ook naar wie je zou kunnen helpen. En op welke manier. Het is best fijn als je even bij iemand terecht kan als het allemaal wat moeilijker gaat. Je kunt natuurlijk ook professionele begeleiding zoeken.

Wie schrijft, die blijft

Van opschrijven is bewezen dat het helpt als je wilt afvallen. Dus wie schrijft, die blijft. Stel jezelf dagelijks de vraag: heb ik vandaag gedaan wat ik me heb voorgenomen? En noteer je antwoord.

Ruim belemmeringen op

Als laatste… Denk ook na over wat je kan belemmeren om je doel te bereiken. En ruim die belemmeringen zoveel mogelijk op of ga ze uit de weg. Zo ga ik mijn Netflix-abonnement opzeggen. Doe ik dat niet, dan is de kans groter dat ik toch ga kijken. ;(

Ilya den Dulk

30dagengezonder-coach Ilya den Dulk-Slingerland stelt zich voor

Werk jij veel met de computer? Dan is de kans groot dat je daardoor wel eens last van je nek of schouders krijgt. In de komende nieuwsbrieven van de 30dagengezonder zal ik daarom tips geven om lichamelijke klachten te voorkomen.

Ik zal me even voorstellen: Mijn naam is Ilya den Dulk-Slingerland, en ruim 20 jaar werkzaam als arbo-adviseur en ergonoom. De afgelopen jaren heb ik mij als ergonoom volledig gespecialiseerd in beeldschermwerk.

Wil jij ook van je klachten af of ze graag voorkomen? Houd dan mijn columns in de gaten. Ik geef tips over werkplekinrichting, werkhouding, oefeningen en meer.

Ingrid Kop

30dagengezonder-coach Ingrid Kop stelt zich voor

Ingrid Kop is diëtist/leefstijlcoach én stress- en burnoutcoach. Haar praktijk heet Eilandcoaching. “Ik werk altijd buiten met mijn cliënten. Wandelend en/of hardlopend in de Gooise natuur en soms op Spaanse eilanden. Veel van hen hebben klachten als stress of burn-out; er zijn er ook met aan stress gerelateerde voedingsproblemen, zoals overgewicht, prikkelbare darmen of migraine.

Door buiten te werken komen mijn cliënten letterlijk en figuurlijk in beweging. En de stap naar zelf gaan bewegen wordt kleiner. Om fysiek en mentaal fitter te worden moet je vaak iets in je gedrag veranderen en dat is niet eenvoudig. Hoe doe je dat nu en hoe houd je het vol? Daarover ga ik je ook  meer vertellen, komende maand.

https://www.youtube.com/watch?v=e-kbhP2XNGY.