Al bijna 30 dagen zonder je favoriete alcoholische drankje? Wat goed!

Hoe kijk jij naar het einde van deze 30 dagen zonder alcohol; ‘Ik voel me fitter dan ooit’ of ‘Ik mis het af en toe’. Ga je nog even door en pak je (een deel van) de maand april gelijk mee?

Eigenlijk is het heel simpel: volg de adviezen van de Gezondheidsraad en las regelmatig een pauze in om je lichaam de kans te geven om te herstellen. Hoe?! Misschien open deuren, maar ze werken wel.

  • Zorg voor voldoende alternatieve dranken in huis
  • Vind afleiding op de momenten waarop jij in het verleden altijd alcohol nuttigde.
  • Houd een dagboek bij. Door een dagboek bij te houden zul je vermoedelijk minder alcohol drinken. Je bent er immers bewust mee bezig.
  • Ontdek jouw eigen ‘alcohol’ patronen en bedenk hoe daarmee om te gaan. Bijvoorbeeld:

‘Ik drink nooit voor 5 uur.’ ‘Tenzij het weekend is’ ‘Tenzij ik naar een voetbalwedstrijd ga of zoiets’ ‘Of het is Kerstmis, dan mag het op elk moment’ Kortom, herken jouw eigen patronen en wees daarin eerlijk naar jezelf. Dit helpt je om minder alcohol te drinken.

Gewoonten en patronen doorbreken

Inmiddels is het even geleden dat de campagne van start is gegaan. Hoe gaat het met jouw uitdaging? Misschien krab jij je nu even achter de oren terwijl jij jezelf de vraag stelt wat jouw uitdaging of goede voornemen ook al weer was! Daarom hierbij weer een mooie reminder! Vaak houden we goede voornemens niet vol omdat ze toch iets te hoog gegrepen blijken te zijn. Maak het daarom concreet en doe het stap voor stap. Het gaat vaak om het doorbreken van bepaalde patronen en deze nieuwe patronen je eigen maken. Wij zijn gewoontedieren! Dit is wat de yogi’s zeggen over gewoonten en patronen:
 Het duurt 40 dagen om een gewoonte te doorbreken en te veranderen.
 Het duurt 90 dagen om een gewoonte in je onderbewustzijn te creëren en te bevestigen.
 Het duurt 120 dagen om een gewoonte een tweede natuur te maken.
Hopelijk geeft dit wat moed en houvast ��.

Misschien vind je het lastig om jouw ontspanningsmomenten op een dag in te plannen of misschien weet je niet zo goed hoe. Wist je dat er talloze yoga en meditatie apps te vinden zijn? Toets het maar eens in op jouw telefoon in de app store en kies er één die bij je past. Ook zijn er natuurlijk genoeg filmpjes te vinden op Youtube met fijne yogalessen. Zelf maak ik regelmatig gebruik van onderstaande sites. Misschien vind je hier inspiratie!
 https://www.yogaonline.nl/ Voor fijne yogalessen en meditaties
 https://www.happywithyoga.com Voor inspiratie over yoga en ontspanning:

Wist je dat het ook leuk is om yoga te beoefenen met je kinderen. Kijk bijvoorbeeld eens op
https://www.oudersvannu.nl/kind/ontwikkeling/kinderyoga/.

Verder zijn er ook hele leuke boekjes op de markt om yoga en meditatie te beoefenen met je kind. Kijk bijvoorbeeld eens naar:
 De Wens ster: 52 meditaties voor kinderen vanaf 5 jaar
 Het kinderyoga dieren avontuur voor kinderen van 3 tot 7 jaar of Yoga voor jongeren voor kinderen van 12 tot 18 jaar van Helen Purperhart.

Succes!

Liefs Naomi

Hoe zeg je nee?

Waarschijnlijk heb je als je dit leest al een aantal zwakke/ moeilijke momenten overwonnen. Goed gedaan! Is het niet gelukt, treur niet en pak de draad weer op.

Wat kun je doen op moeilijke momenten:
– Het vermijden van de situatie. Dus ga niet naar dat feestje. Dit is de makkelijkste weg maar als je dan toch gaat:
   o Zorg ervoor dat jij anderen inlicht over het feit dat jij die avond niet drinkt en vraag hulp.
   o Wees de Bob, inmiddels is dan geaccepteerd dat jij niet drinkt.
   o Kijk of je wat kunt doen tijdens het feest. Kun jij de gastvrouw of gastheer helpen door hapjes te maken, rond te gaan of je te ontfermen over de muziek.

Vind je een moeilijk moment juist net voor het slapen gaan, omdat je alcohol als slaapmutsje gebruikte. Zoek dan naar alternatieven: rustgevende thee, doe een korte meditatie oefening, lees een leuk boek of neem een douche. Douchen helpt vaak tegen trekmomenten.

Kun jij niet ontspannen zonder alcohol? Ook hiervoor geldt weer: zoek naar alternatieven. Afleiding zoeken is dan vaak wat helpt en in beweging komen ook. Dus ga een wandeling maken. Vanaf je af schrijven kan ook helpen of een lekker alternatief drankje in de vorm van een heerlijke koffie. Wil jij liever een persoonlijk gesprek? Neem dan gerust contact op met de afdeling van preventie door te mailen naar: preventie@brijder.nl of te bellen naar: 088 3582260

Een zwak moment?

Tips om terugval te voorkomen

  1. Bedenk van te voren wat voor jou situaties zijn met een verhoogde kans op terugval in je oude gewoonten. Dan kun je je er tenminste op voorbereiden en word je er niet door overvallen.
  2. Blijf in zoveel mogelijk in balans. Dat is gemakkelijker gezegd dan gedaan. Stress, een verkeerde verhouding tussen de dingen die je moet in je leven  en de dingen die je wil, te weinig slaap: het zorgt ervoor dat je uit balans raakt en daardoor een hoger risico op terugval loopt.
  3. Ervaar jij ook wel eens een golf van hunkering? Het water loopt je in de mond, je wilt het nu hebben! Word jij overspoeld door de golf, of surf je veilig op de golf naar het strand? Golven komen, maar verdwijnen ook weer. Probeer het maar uit en kijk wat er gebeurt als je niet toegeeft aan een hunkering. Na een paar keer wordt het steeds gemakkelijker.
  4. Vaak maak je jezelf van alles wijs, op weg naar een terugval. “Ik heb het nu wel verdiend.” “Ik kan mezelf best wel beheersen als ik nu dit pak koekjes in huis haal.” Welke dingen maak jij jezelf wijs? Het loont de moeite om hier eens goed naar te kijken.

Brickhouse (2016, 17 juni). 8 Tips bij terugval. Geraadpleegd van: https://brickhouseacademy.nl/8-tips-terugval/

Hoe ga je om met een zwak moment?

Ongeveer twee weken gelden startte de campagne “30 dagen gezonder” en heb jij een uitdaging voor jezelf uitgekozen. Hoe staat het ervoor met jouw uitdaging? Ben je er nog steeds mee bezig, of
is jouw uitdaging wat naar de achtergrond verdwenen? Het kan ook zijn dat je er achter bent gekomen dat jouw voornemen voor nu misschien iets te hoog gegrepen was. Maar dat betekent niet
dat je hem helemaal los hoeft te laten. Misschien kun je het voornemen wat kleiner maken. Begin bijvoorbeeld elke dag met een intentie. Hoe vaak gebeurt het niet dat je al naar je werk of naar school toe rijdt zonder dat jij je echt bewust bent geweest van hoe deze nieuwe dag is begonnen?

Hoe je dat doet, zo’n intentie zetten? Heel simpel. Wanneer je wakker wordt en uit bed stapt kom je heel even rustig zitten. Wees je dan bewust van je lichaam en hoe je je voelt deze dag. Adem dan een paar keer diep in en uit en stel jezelf eens de vraag: “Wat is mijn intentie voor deze dag?” Is er iets wat je wilt ontvangen, of juist wilt geven? Je kunt je ook afvragen hoe jij je aan het einde van de dag zou willen voelen. Misschien komt er iets naar boven borrelen. Hou het simpel. Het eerste wat in je opkomt is vaak het juiste. Schrijf deze intentie op zodat je er meerdere keren per dag aan wordt herinnerd. Door een intentie voor jezelf uit te spreken zorg je ervoor dat jouw dag niet wordt bepaald door alles wat er om je heen gebeurd. Jij bepaalt namelijk hoe jouw dag gaat verlopen.

Succes!

Zitten is het nieuwe roken…

Hoeveel beweeg jij eigenlijk?

Een inactieve leefstijl is misschien wel de grootste bedreiging voor de mens in de toekomst, de grootste oorzaak van ziekte en de grootste oorzaak van vroegtijdig sterven. Inactiviteit heeft ook een enorme impact op onze leefkwaliteit. Als we de 25 jaar voorbij zijn, begint automatisch een degeneratie proces van het lichaam. Vooral door langdurig zitten, langer dan 1,5 a 2 uur aaneengesloten, wordt dit degeneratieproces enorm versneld. Volwassenen zitten gemiddeld 9 uur en 7 minuten per dag. Tijdens je werk, het eten, lezen, tv-kijken, computeren. Zitten is daarmee het roken van de 21 eeuw geworden. Niet alleen met voeding, maar ook met voldoende beweging doe je je lichaam en geest een groot plezier.

 

Verminderde spierkracht, lenigheid en uithoudingsvermogen
De fysieke fitheid begint al als je 30 jaar bent, behoorlijk achteruit te gaan, vooral als we inactief leven. Onze spierkracht vermindert, we worden steeds minder lenig, onze mobiliteit en coördinatie
neemt af. Ook het uithoudingsvermogen daalt steeds verder. Door vaak langdurig te zitten neemt de spiermassa versneld af, waardoor de ruststofwisseling daalt en we gemakkelijker zwaarder worden. De keuze voor een verkeerd dieet zorgt alleen nog maar voor meer afname van spiermassa. De spieren worden vaak namelijk gebruikt als energiebron als het lichaam te weinig energie
binnen krijgt. Je lijkt af te vallen, maar je raakt voornamelijk spier- en vochtmassa kwijt. Bovendien krijg je minder energie om te bewegen. Het jojoën is daarmee begonnen.

Hart- en vaatziekten
Door veel te zitten verhoogt het vetpercentage in ons bloed, neemt het slechte (LDL) cholesterol toe en lopen we groter risico op hart- en vaatziekten. Je aderen slibben sneller dicht (atherosclerose), je krijgt een groter risico op hartritmestoornissen enorm en ook je botten worden zwakker (osteoporose). Je denkt dat het jou niet zal overkomen, tot het ineens te laat is.

Obesitas en diabetes
Na verloop van tijd leidt inactiviteit onherroepelijk richting overgewicht en diabetes. In Nederland is meer dan 50 % van de mensen al echt te zwaar en komen er meer dan 70.000 diabeten bij per jaar. Dat lijkt al bijna een geaccepteerde ziekte, maar wie zit er te wachten op een hoge bloeddruk, problemen met zien, zenuwschade met maag- en darmproblemen tot gevolg, en chronische vermoeidheidsklachten?

Slaapproblemen en ontstekingen                                                           Door veel langdurig te zitten raken we sneller vermoeid en ontstaan er gemakkelijker slaapproblemen. We krijgen een trager reactievermogen ons geheugen verslechtert. Doordat we teveel stilzitten, neemt de elasticiteit van het centrale zenuwstelsel af en wordt het gehalte van ontstekingseiwitten in ons bloed verhoogd, waardoor we steeds vaker last van allerlei ontstekingen krijgen.

Cognitief prestatievermogen
Onze inactiviteit en het vele zitten zorgt voor een versnelde afname van onze reactiesnelheid en ons geheugen. Je kunt door een slechtere doorbloeding van je hersenen minder goed complexe beslissingen nemen, minder snel informatie verwerken en je kunt je minder goed concentreren en dingen onthouden. Door inactiviteit en langdurig zitten ontwikkelt zich op termijn vaak een depressie en chronische vermoeidheid.

Medicatie of beweging… jij kiest
Overgewicht, diabetes, te hoog cholesterol, hoge bloeddruk, slaapproblemen, depressie. De meesten gaan naar de dokter en krijgen medicatie. Fantastisch dat het bestaat en dat je zo geholpen kunt
worden, maar een deel had voorkomen kunnen worden door een beetje beweging en een beetje opletten op wat je opeet. Zeker als je veel zit en veel stress hebt, kun je een burn-out ontwikkelen. Dan ben je nog verder van huis.

Jaarlijks sterven er in Nederland alleen al meer dan 8000 mensen vroegtijdig aan het Sedentary Death Syndrome (SDeS), het zittende leefstijl syndroom. En dan te bedenken dat dit leed voor meer dan 90% te voorkomen is door elk dagdeel 10 tot 20 minuten te bewegen en 2 keer per week te sporten. Een goede reden dus om uit de stoel te komen en meer te bewegen.

10.000 Stappen per dag
Een mooi uitgangspunt: 10.000 stappen per dag. Meer mag natuurlijk ook! Meet het na met een stappenteller of met een app op je telefoon. Of een half uurtje per dag wandelen. Of 3 x 10 minuten. Probeer elk dagdeel te bewegen, minimaal 10 minuten, liever 20 minuten. En neem geen genoegen met minder dan 10.000 stappen per dag. Dan nog 2 x per week je hartslag goed een half uur flink omhoog met een sportieve activiteit en je keert al die bovenstaande zaken ten goede. Dat kost je eigenlijk echt heel weinig tijd per dag…. Maak er je nieuwe goede gewoonte van. Verder weg parkeren, de fiets pakken, de trap nemen in plaats van de lift, een sportieve activiteit oppakken. Doe het voor JEZELF!

Om tijdens je werk of thuis tijdens het computeren meer te bewegen schreef FoodMindMotion al eerder voor jullie de “kantoorworkout’ met allerlei oefeningen voor tijdens het werk. Doe ’t samen
met je collega’s of familieleden. Nee, het is echt niet raar, het is supergoed voor je! Gewoon doen!
WE MOETEN DUS VAKER BEWEGEN GEDURENDE DE HELE DAG! Hoe doe jij dat?

Slapen en de invloed op je gewicht

    

 

SLAPEN en de invloed op je gewicht

Slapen is heerlijk. Als je het goed doet of goed kunt. Als slapen een probleem is, is het tijd om wat zaken onder de loep te nemen. Misschien dat je zelf verbeteringen kan aanbrengen door je gedrag te veranderen. Tenslotte is slaap van wezenlijk belang voor je lichamelijke herstel, je mentale gesteldheid en ook nog eens voor je gewicht. Slaap je te weinig of juist weer teveel, dan kun je gewicht erbij krijgen. Dat willen we natuurlijk voorkomen, nietwaar?

Sinds we kunstlicht kennen, is het lastiger voor mensen om een natuurlijk dag- en nachtritme aan te houden. Het lijkt leuk om niet met de kippen op stok te hoeven, maar in feite kan het leiden tot allerlei klachten als depressie, angst en dus ook slaapstoornissen. Het is goed om voor jezelf eens in kaart te brengen of de volgende factoren in dit artikel van FoodMindMotion bij jou wel/niet van toepassing zijn.

Wat eten met je doet
Eet je niet gezond, dan kan ook het gebrek hieraan leiden tot slaapgebrek, maar ook zelfs tot krimp van de hersenen. Ieks! Zorg ervoor dat je voldoende vetten binnenkrijgt, en wel omega
3-vetzuren die in vette vis zitten (geen gefrituurde vis, sorry…) en walnoten, kip, pompoenpitjes, banaan, en cashewnoten. Deze bevatten ook voldoende eiwitten om het slaaphormoon melatonine (uit tryptofaan) aan te maken. Magnesium speelt ook een belangrijke rol in het omzetten van serotonine in melatonine (slaaphormoon). Het makkelijkst los je dit op door voldoende groenten te eten, zeker 250 gram per dag (denk aan groene bladgroenten) en fruit (2 stuks per dag). Alcohol verstoort de remslaap. Dit is een belangrijk deel van het herstel. Je rust door alcohol minder goed uit en staat vermoeider op. Ook koffie gooit roet in het eten door het verstoren van de aanmaak van melatonine. Drink na 15.00 uur ’s middags liever geen koffie meer. ’s Avonds kun je ook beter overstappen op cafeïnevrije thee als rooibos- of kruidenthee. Pas op met suikerrijke producten (snelle koolhydraten). In feite moet je deze eraf bewegen. Zo niet, dan blijft je lichaam lang druk met het verwerken en belemmeren ze ook een goede nachtrust.

Rust, reinheid en regelmaat
Houd vaste bedtijden aan en sta ook het liefste elke dag op hetzelfde uur weer op. Werk je in wisseldiensten? Probeer er dan wel een systematiek in te krijgen die je lichaam begrijpt. Last but not least: al onze tablets, mobieltjes en TV’s…. de straling en het blauwe licht zijn grote verstoorders van je nachtrust. Houd ze dus buiten je slaapkamer en houd er 1 uur voordat je wilt gaan slapen mee op. Lezen in een boek of speciale e-reader die hier rekening mee houdt door geen blauw licht af te geven, kan wel. Je slaapkamer moet koel en donker zijn. Zorg voor een goede matras en een kussen dat bij jou past. Je kunt nog een warme douche nemen waardoor jezelf daarna weer afkoelt als je tussen de lakens kruipt.

Beweging
Beweging is ook voor slaap van groot belang. Het ontstresst en maakt je lichaam echt moe. Het stimuleert de doorbloeding van je hersenen en wordt er een stofje BDNF (brain derived neurotrophic factor) aangemaakt, waardoor je beter informatie kunt verwerken. Beweeg je te weinig, dan komt er ook minder BDNF vrij en dat is jammer, want het leven is al snel genoeg, dus fijn als je alles wat aan informatie binnenkomt ook kunt filteren.

Piekeren
’s Nachts kun je niets veranderen aan de zorgen van overdag. Meestal blijf je in een kringetje ronddraaien. En dan ga je zelf ook liggen woelen. Je kunt jezelf proberen af te leiden door aan iets specifieks te denken en daar al je aandacht op te richten. Kies voor iets totaal anders dan waarover je piekert. Bijvoorbeeld aan een taart bakken en de ingrediënten klaarzetten, of aan skiën, of aan tafels opnoemen in je hoofd. Concentreer je op een rustige ademhaling, langzaam in en nog wat langer en langzamer uit. Lukt het echt niet, ga dan even een leuk boek of magazine lezen. Neem even bewust tijd om je zorgen van je af te schudden. Neem even een pen en een opschrijfboekje mee naar bed of doe dat al eerder op de avond en schrijf op wat je bezighoudt of dwarszit. Dan haal je het even letterlijk uit je hoofd. Schrijf erbij wat je morgen aan actie(s) zult ondernemen om het probleem/verdriet/conflict op te lossen of minder zwaar te maken.

En kun je dat niet zelf? Dan is er veel hulp beschikbaar om over problemen te praten. Schakel deze hulp ook in. Je verdient het om goed te slapen, zodat je beter opgewassen bent tegen de zorgen van alledag. En om niet aan te komen als gevolg van je slaaptekort.

Ik wens je een goede nachtrust toe!

Gratis yogales in Bussum

Irene las in de krant over de 30 Dagen Gezonder Uitdaging in maart. Ze meldde ons:  Ik geef Yoga les in Bussum en zou het leuk vinden om hieraan mijn steentje bij te dragen door het aanbieden van een gratis Yogales in maart! Wij hebben even contact opgenomen met haar en attenderen deelnemers aan de actie graag op dit aanbod.

Geïnteresseerden kunnen zich via de email aanmelden bij Irene. (irene_van_es@hotmail.com). De lessen vinden plaats op dinsdagavond Bij Heartfelt, Vlietlaan 38 in Bussum.

  • 18.30-19.30 uur Hatha Yoga Relax
  • 20.00-21.00 uur Yin Yoga

Hatha Yoga Relax

De Hatha Relax les bestaat uit een combinatie van inspanning en ontspanning, mediatie en houdingen,. Deze les is wat actiever en je maakt gebruik van je spieren om in een houding te komen. Lekker rekken en strekken en ondertussen je spieren langer en sterker maken!

Yin Yoga

De Yin les is een rustige les met vooral zittende en liggende houdingen. Je blijft langer in een houding om zo je spieren volledig te kunnen ontspannen en je bindweefsel op te rekken. Om het je zo comfortabel mogelijk te maken, maken we hierbij gebruik van blokken, dekens, etc. Deze Yoga vorm is heel geschikt als je spieren wat stijver zijn!

Gratis les in mindfulness

Altijd al eens willen kennismaken met mindfulness? Dan is dit een mooie kans! Want voor iedereen die meedoet aan de campagne “30 dagen gezonder” organiseert “Les in Mindfulness” als extra steuntje in de rug een gratis les in mindfulness op de mooie locatie van Natuurgeneeskunde Eemland in Eemnes. U krijgt uitleg over wat mindfulness nou eigenlijk is en wat het je kan opleveren. We doen een aantal eenvoudige mindfulnessoefeningen die lichaam en geest helpen ontspannen en die u kunt toepassen op die momenten dat u merkt dat het best lastig is om dat wat u zich had voorgenomen ook echt vol te houden. U heeft geen bijzondere lichamelijke conditie nodig voor de oefeningen, immers: we trainen de geest en niet het lichaam! U mag op een matje liggen, op een kussentje zitten, maar ook op een stoel als dat prettiger voor u is. Het enige wat u nodig heeft is een open aandacht en nieuwsgierigheid. En gemakkelijk zittende kleding.

Info & Aanmelden

  • Datum : vrijdag 29 maart, 19 – 21 uur
  • Locatie: Wakkerendijk 228-A in Eemnes
  • Voor informatie en aanmelden gaat u naar de website www.lesinmindfulness.nl/actueel. Hier vindt u alle informatie die u nodig hebt.
  • Vermeld bij aanmelding “gratis les in mindfulness” en met hoeveel personen u wilt komen.
  • Het maximum aantal deelnemers is 14, inschrijven gaat op volgorde van binnenkomst. De les gaat door bij een minimum aantal van 6 deelnemers.
  • Voorafgaand aan de bijeenkomst ontvangt u een bevestigingsmail met daarin alle informatie die nodig is voor deelname. ) 06 245 93 632
  • 8 info@lesinmindfulness.nl

Kantoor workout

Kantoor Workout

CARDIO
1. Trap ‘m an
Neem de trap en ga weer terug naar beneden en ga opnieuw naar boven. Ook je hartslag gaat omhoog.
2. Snelle voetjes
Zit op je stoel achter je bureau maar ‘tap’ met je voeten in een rap tempo. Voel je een voetballer in de warming-up.
3. Joggert
Sta op, blijf achter je bureau staan en jog een minuutje op de plaats, of hef in elk geval je knieën tot bureauhoogte. Keer terug naar je worddocument en herhaal de oefening nog eens
4. Facetime
Zoek je collega’s op in plaats van ze te bellen of te e-mailen. Trap niet in de val van de droppot….
5. Seated Salsa
Maak golvende bewegingen met je bovenlijf terwijl je achter je bureau zit. Pas op dat er niemand kijkt!

BENEN EN ACHTERSTE
6. Rug tegen de muur
Duw je rug tegen de muur, zak door tot je bovenbenen parallel zijn met de vloer en houd je handen in 90 graden omhoog. Hou 30 of 60 seconden vast. Of ga door voor het wereldrecord van 12 uur….
7. Last (wo)man standing
Sta achter je bureau, overleg staand, vergader staand. Je risico op diabetes II, hart- en vaatziekten en overgewicht nemen direct al af.
8. Op wacht
Moet je ergens wachten? Wip omhoog, zodat je je kuiten aan moet spannen en zak langzaam terug.
9. Ssssttttttt
Span die billen aan terwijl je achter je bureau zit te werken en doe dat zo vaak mogelijk. Niemand heeft het in de gaten
10. Voetjes van de vloer
Hef 1 been of allebei en breng ze parallel aan je bureaublad en laat langzaam weer zakken
11. Gaat u zitten
Ja, maar dan zonder de stoel. Schuif ‘m naar achteren en doe alsof je gaat zitten. Squat een aantal malen achter elkaar en probeer op het laagste punt even vast te houden                                                  12. Lungepauze
Sta een stukje achter je bureau en stap met 1 been naar voren, zodat je je lunchbox van je bureau kunt pakken. Zet ‘m weer neer als je stapt met je andere been. Je kunt ook je been nog achterwaarts
en omhoog heffen als je omhoog komt. Dat vinden je hamstrings fijn.
13. E-mails on hold
Check je email terwijl je een pak papier tussen je knieën heel hard in probeert te drukken. Hou dat maar even vast terwijl je de mail checkt

SCHOUDERS EN ARMEN
14. Middagdipje
Neem een bureau of niet bewegende stoel en plaats je handen achter je. Zak rustig door. Met gebogen knieën makkelijker dan met rechte benen. Herhaal zo vaak als je middagdipje duurt.
15. Achter de ellebogen
Hef je armen omhoog, plaats ze aan de zijdes van je lichaam op 90 graden en duw je ellebogen met kracht naar elkaar toe. Span je buikspieren aan als je naar elkaar toe drukt.
16. Spierballen
Pak je nietmachine of plakbandautomataat in je hand, richt je handpalm naar boven en hef vanaf je bovenbeen helemaal in naar je schouder. Herhaal 12 16 x en wissel van hand
17. Zen
Zit netjes rechtop, voeten plat op de grond, handpalmen tegen elkaar en duwen maar, 20 seconden per keer zeker, fijn gevoel zeker ook als je je buik mooi aanspant
18. Aangenaam kennis te maken
Zit netjes rechtop, en geef jezelf een hand. Dus een duim wijst naar boven en een duim wijst naar beneden, trekken maar zonder los te laten, span die buikspieren aan. Hou even vast en wissel om
19. Pump it up
Pomp beide armen tegelijk de lucht in, herhaal 20 x voordat je even pauzeert en herhaalt
20. Arm pulls
Breng beide handen boven je hoofd bij elkaar en doe alsof je heel hard iets naar beneden trekt, terwijl je beide armen precies langs de zijkanten van je hoofd naar beneden brengt
21. In de ring
Kies je denkbeeldige tegenstander en ga hem airboxend te lijf. Hou een minuutje vol
22. Pinguïn
Sta recht op en strek je armen lang en recht langs je lichaam: flapper alsof je een pinguïn ben                                                                                                                                                                                            23. Houtjes hakken                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Sta op en sla je handen in elkaar. Breng ze omhoog naar je rechterschouder alsof je een bijl vasthoudt. Breng je denkbeeldige bijl naar je linkerdij door je ellebogen uit te strekken. Gevorderden doen er een squat bij.
24. Zweverig momentje
Zet je handen op de armleuningen van een STEVIGE stoel. Duw jezelf omhoog en blijf een aantal seconden in de lucht. Herhaal een paar keer

BORST, RUG EN NEK
25. Roeibootje
Hef je ellebogen tot schouderhoogte en breng je schouders naar achteren waarbij je je schouderbladen zo dicht mogelijk bij elkaar brengt. Maak je vuisten van je handen, dan heeft je workout meer impact
26. Weetniet
Trek je schouders simpelweg zo hoog mogelijk op, houd even vast en laat langzaam weer los
27. Muurtje omduwen
Sta op een klein afstandje van de muur, duw met je handen tegen een stevige muur en duw je lichaam weg
28. Oh no
Duw je handpalmen tegen je voorhoofd en geef tegengas. Je kunt ook je hand achter je achterhoofd vouwen en dan je hoofd naar achteren duwen

CORE
29. Tossing and turning
Stoel op wieltjes? Perfect. Klem je handen precies recht voor je om je bureaublad en draai je stoel naar links, rustig terug en dan naar rechts. Dit voel je in je “obliques”, je schuine buikspieren
30. Van voor naar achter
Blijf zitten in de stoel met wieltjes en pak met je handen je bureaublad vast. Duw jezelf met stoel en al naar achteren en trek jezelf weer helemaal naar voren met je lichaam tegen het bureau. Voeten
lichtjes van de vloer!
31. Lean on me
Kies de juiste positie achter je bureau, maar zit op het voorste randje van je stoel. Gebruik nu eens een tijdje je rugleuning niet. Zo krijg je een sterke rug en een perfecte houding. Niet doorzakken,
he?                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              32. Fab abs                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       Zittend, lopend, hij kan op vele plaatsen en valt niet op. Adem diep in, span je buikspieren aan en trek ze goed naar binnen (richting je ruggengraat) terwijl je langzaam uitademt, hou even vast en
haal weer opnieuw adem. Herhaal zo vaak je wilt of kunt.
33. Jaknikker
Zit achter je bureau, zorg voor een beetje ruimte tussen je stoel en bureau, vuisten op schouderhoogte, span je rug en buikspieren aan en breng je vuisten richting je knieën
34. Crunchy break
Zit op je stoel, pak de zijkanten van de zitting vast en trek je knieën omhoog
35. Bekijk het eens vanaf de andere kant
Zit op je stoel, breng je vingertopjes achter je oren en draai je bovenlichaam naar rechts en daarna naar links. Herhaal zo vaak je wilt of kunt. HERHALINGEN DOE JE ZO’N 12 tot 16 keer (per kant), soms wat meer, hou het net leuk voor jezelf. Ook een workout met fitnesselastieken achter je bureau is perfect! En wat kun je zelf nog allemaal verzinnen?

 

ZITTEN IS HET NIEUWE ROKEN
Vanaf 1980 is obesitas met 50 % toegenomen in de Nederlandse bevolking. Mannen hebben vaker overgewicht, vrouwen ontwikkelen sneller door naar obesitas. Zit je meer dan 8 uur op je achterste, dan neemt je kans om vroegtijdig te overlijden significant toe met zo’n 15 %, zit je langer dan 11 uur dan wordt dat 40 %. Van de 24 uur zijn mensen over het algemeen maar zo’n 3 uur echt actief Slapen 8 uur, zitten op het werk 7 uur, tv kijken 2 uur, ontspannen/reizen 1,5 uur, internet 1,5 uur, eten 1 uur, actief/staan 3 uur. De helft van de Europeanen zit langer dan 7 uur per dag.  85 % van onze vrije tijd brengen we zittend door. Als je teveel zit (meer dan 2 uur achter elkaar) dan:

– Stijgt het vetgehalte in je bloed met 50 % en dalen je vetverbrandende enzymen
juist met 90 %
– Daalt je calorieverbruik tot slechts 1 kcal per uur
– Je gezonde cholesterol daalt
– Je insuline-effectiviteit daalt met 24 %
– Neemt je kans over diabetes, overgewicht en hart- en vaatziekten toe

TIP 1: BEWEEG ELKE DAGDEEL MINSTENS 10 MINUTEN
TIP 2: STA ELK HALF UUR OP OM EVEN TE BEWEGEN, en ga als je weer achter je bureau kruipt eerst nog even een paar oefeningen uit de lijst doen

FoodMindMotion