Kantoor workout

Kantoor workout (met 35 variaties)

Het zijn rare tijd. Veel mensen werken vanuit huis. Na het ontbijt niet rennen naar de trein of wakker worden op de fiets. Nee, je schuift direct achter je computer.
Misschien ben jij zo’n topper in een vitale functie. Dan laat je werk je moeilijk los. Ook voor jou is even ontspannen belangrijk om het vol te houden.

Hoe je situatie nu ook is: de kantoor-workout kan overal. Print de pdf uit; dan heb je maar liefst 35 gevarieerde oefeningen voor tussendoor. Hup: op het prikbord of aan de koelkast. Een mooi geheugensteuntje tijdens de dag (of nacht).

Print de pdf met de kantoor-workout

Voedingstips voor beginnende hardlopers

Houd het simpel, bewaak de balans en blijf gehydrateerd

Wanneer je van plan bent om regelmatig te gaan sporten, is het zinvol om eerst je dagelijkse eetgewoonten tegen het licht te houden. Waarschijnlijk voel je je beter tijdens het sporten (en voorkom je ongewenste toiletstops) als je dat op orde hebt. Als je straks toe bent aan kilometers­lange duurlopen, wil je graag dat je voldoende brandstof hebt, zodat je niet moe wordt of een zijsteek krijgt.

Het wijzigen van je eetpatroon is geen eenvoudige opdracht; daarvan ben ik me terdege bewust. Daarom geven ik je zes eenvoudige tips die de overstap naar betere eetgewoonten vergemakke­lijken. Ik zal aangeven hoe je als beginnende hardloper gezond kunnen eten en hoe je een energietekort tijdens de training kun voorkomen.

Download de tips als pdf: Voedingstips voor beginnende hardlopers

  • Hou het simpel

Hoe kies je de juiste voedingsmiddelen? Maak het niet te ingewikkeld. Veel dingen doe je vast al goed. Je weet waarschijnlijk al wat je wel en niet moet eten voorafgaand aan het hardlopen. Het zijn bekende voedingsmiddelen, met weinig vet en vezels en veel koolhydraten. Je weet dat je maag en darmen die gemakkelijk verteren. Ze geven je energie, zonder je maag en darmen te verstoren.

Ben je op zoek naar een snack tussendoor? Kies dan voor verse in plaats van verpakte producten. Pak een appel, notenboter, of wortels en hummus in plaats van een zak chips. Je houdt zo langer een gevuld gevoel en heb meer power voor je kilometers.

  • Focus op vers

Maak een boodschappenlijst voordat je naar de supermarkt gaat, zodat de winkelschappen langs kunt gaan zonder je te laten verleiden om ongezonde producten in je mandje te leggen.

Beperk voedsel met veel suiker of veel vet. Vul je winkelwagen met fruit, groenten en volle granen, en leg ze thuis voorin de koelkast zodat je ze als eerste kunt pakken als het etenstijd is. Door die voedingsmiddelen blijf je je goed voelen tijdens het sporten. Bovendien houden ze je hart gezond, je cholesterol laag en je bloedsuikerspiegel stabiel. Probeer ook bij de samenstelling van de hoofdmaaltijden zoveel mogelijk verpakt voedsel te vermijden en kies in plaats daarvan voor vers voedsel. Als je niet om verpakt voedsel heen kunt, kijk dan hoeveel het is bewerkt voordat je het koopt.

  • Drink voldoende

Hydratatie is belangrijk en niet alleen tijdens het sporten. Het vocht in je lichaam is van invloed op je lichaamstemperatuur. Vocht verplaatst afvalproducten in je lichaam, zorgt ervoor dat je gewrichten voldoende worden gesmeerd en helpt de beschadigde cellen die tot ontstekingen kunnen leiden te verwijderen. Als je vochtbalans op orde is, heb je misschien wat minder hunkering naar snel vet- en suikerrijk voedsel.

Hoewel er geen algemene regels zijn voor de dagelijkse vochtinname, is er wel een goede vuistregel. Drink elke dag dertig keer je lichaamsgewicht (in kg) in gram. Dus als je 70 kg weegt, drink je 2100 gram vocht. Dat betekent niet dat je elke dag ruim twee liter water moet drinken. Groenten en fruit kunnen je ook helpen om goed gehydrateerd te blijven. Bovendien zitten ze boordevol anti­oxidanten, die spierherstel bevorderen en het immuunsysteem versterken.

  • Blijf in balans

Of je nu hardloopt om af te vallen, of om een andere reden, je hebt je de juiste mix van voedingsstoffen nodig om je energiek te voelen en blessurevrij te blijven:

  • 55 tot 60 procent van je dagelijkse energie-inname (in calorieën) moet afkomstig zijn van koolhydraten (inclusief fruit en groenten),
  • 25 procent moet afkomstig zijn van eiwitten en
  • nog eens 15 tot 20 procent moet je halen uit onverzadigde vetten.

Het is echter niet nodig om hier heel krampachtig mee om te gaan. Reserveer bij elke maaltijd gewoon iets meer dan de helft van je bord aan koolhydraten en groenten, een kwart van je bord aan eiwitten en iets minder dan een kwart aan gezonde vetten.

  • Goede timing

Als het gaat om de energievoorziening tijdens het hardlopen, dan is timing heel belangrijk. Voordat je gaat trainen, wil je iets eten dat je een energieboost geeft, zonder dat onderweg je maag of darmen van streek raken. Dus focus op koolhydraten en houdt voedingsmiddelen met veel vezels en/of veel vet op afstand.

Houdt er rekening mee dat grotere maaltijden meer tijd vragen om te verteren dan kleinere. Ondanks dat er grote individuele verschillen zijn, is het verstandig om in het laatste half uur voor je training niet meer te eten, zodat je onderweg geen maag-darmproblemen hebt. Eet binnen 20 minuten na het beëindigen van je training een eiwitrijk tussendoortje om het spierweefsel te herstellen, aangevuld met koolhydraten om de verbruikte energie aan te vullen. Daarmee bevorder je het herstelproces, zodat je voor een volgende training voldoende energie hebt.

  • Nuchter trainen?

Wat je het best kunt eten voordat je gaat trainen hangt af van wanneer je gaat sporten en wat voor soort training je van plan bent te gaan doen. Veel mensen hebben niet de tijd – of de maag – om te eten vóór een training die in de vroege ochtend plaatsvindt.

Voor een rustige training die minder dan een uur duurt kan het waarschijnlijk geen kwaad om er zonder eten of drinken aan te beginnen. Zorg er wel voor dat je gehydrateerd blijft. Duurt een training langer dan een uur, of wil je training doen met hoge intensiteit? Dan is de inname van voldoende brandstof van cruciaal belang. Als je die trainingen nuchter (zonder inname van koolhydraten vooraf) doet, dan zal je sneller moe zijn en is het zal een stuk moeilijker om je doelen te bereiken.

Succes met je trainingen!

Louran van Keulen,

Eigenaar Run2Day Hilversum en Sport Passion Laren

Vijf redenen om vaker kraanwater te drinken

Zondag 22 maart is het Wereldwaterdag. Daarom staan we stil bij het drinken van water: een gezonde dorstlesser. Ook thee en koffie (zonder suiker) staan in de Schijf van Vijf, in het vak Dranken. Drink jij vaak frisdrank en sapjes? Lees onze vijf redenen om te kiezen voor kraanwater.

  1. Kraanwater bevat geen calorieën en is dus een gezonde manier om je lichaam van vocht te voorzien.
  2. Kraanwater is goed voor je portemonnee. Voor 1 euro kun je een jaar water lang drinken, als je uitgaat van 1,5 liter per persoon per dag. Lees verder.
  3. Kraanwater is ook beter voor het milieu. Voor de productie van vruchtensappen, frisdrank en alcohol is veel energie nodig. Denk aan het fruit dat geteeld moet worden en de sappen die vervoerd en vervolgens verpakt worden. Meer weten over de klimaat-impact van dranken? Bekijk deze video.
  4. Water tast je tanden niet aan. Dat is een groot voordeel ten opzichte van andere dranken. Sappen en frisdranken veroorzaken gaatjes en de zuren in light-frisdranken tasten het tandglazuur aan. Klik hier om er meer over te lezen.
  5. Water hoeft niet saai te zijn! Door fruit en bepaalde kruiden te mixen in water, creëer je een unieke en verrassende smaak. Bekijk hier een aantal lekkere voorbeelden, zoals aardbei met tijm, of granaatappel met munt.

BONUSTIP: Het kraanwater in Nederland behoort tot het beste ter wereld. Ga dus op pad met je eigen fles. Overal in het land kun je gezond en veilig kraanwater tappen.

Ben je overtuigd? Water is de beste keuze die je kunt maken voor je lijf en voor het klimaat. Dat smaakt naar meer!

Thuiswerken zonder lichamelijke klachten – Tips van ‘gezond aan het werk’-coach Ilya

Werkplek met laptop

Werkplek met laptop: zet het scherm op ooghoogte en gebruik een los toetsenbord.

Thuis heb je vaak geen goede bureaustoel, laat staan een verstelbaar bureau. Je werkt veelal gewoon met de laptop op schoot of aan de eettafel. Prima voor een paar uur. Maar wat nu als je de hele week thuiswerkt? Ik heb twee belangrijke adviezen voor je om lichamelijke klachten te voorkomen.

Werken met een laptop
De Arbowet adviseert het werken met een laptop te beperken tot maximaal twee uur, verspreid over de dag. Het is niet mogelijk een gezonde werkhouding aan te nemen als je uitsluitend met een laptop werkt. Het scherm staat niet op ooghoogte, dus ga je gebogen zitten.
Dit is vrij eenvoudig op te lossen. Heb je een los toetsenbord en een losse muis? Of kun je die meenemen van kantoor? Plug deze dan in en plaats je laptop op een verhoging, zodat hij op ooghoogte komt te staan, zoals op de afbeelding. Door het beeldscherm en het toetsenbord op te splitsen kun je nek-schouderklachten voorkomen.

Tafelhoogte
Eettafels zijn gemaakt om aan te eten, en over het algemeen veel te hoog voor beeldschermwerk. Kies daarom een hoge stoel en/of een lage tafel om aan te werken. De ideale werkhoogte is wanneer de tafel net iets onder ellebooghoogte valt. Dan kun je tijdens het werken de armen ontspannen naar beneden te laten hangen. De bovenarmen verticaal, de onderarmen horizontaal; dat leidt het minst tot lichamelijke klachten. Ga desnoods op een extra kussen zitten. En als je voeten zweven: improviseer een voetenbankje zodat je je voeten er plat op kunt zetten.

Wil je weten hoe je de gehele werkplek het beste kunt instellen? Ga dan naar www.werkplekchecklist.nl.

Duik

Koude douche of lenteduik? Fris de lente in!

Het wordt steeds populairder om even kort de kou te trotseren. Denk aan de Wim Hof-methode (The Iceman). Of de cabines voor cryotherapie. Daarin stel je jezelf drie minuten bloot aan -110°C.

Van een ijskoude douche in de ochtend word je in één keer goed wakker. Maar is dat ijzige water wel gezond voor je? Thermosfysioloog Hein Daanen (Vrije Universiteit) onderzoekt hoe ons lichaam reageert op koude temperaturen en legt het uit in dit filmpje: https://www.youtube.com/watch?v=4Ck5Rn4l03s