Evaluatie

Vul je de evaluatievragen in?

Hoe was het om een eigen uitdaging te kiezen en daarmee aan de slag te zijn in maart? We zijn reuze benieuwd naar ervaringen. En wellicht heb je verbetertips voor ons.

Dubbelklik in de groene code hieronder en vul de zeven korte vragen van het evaluatieformulier in. Het kost je nog geen twee minuten. Onder de inzenders verloten we vijf cadeaubonnen van bol.com. Bedankt!

https://nl.surveymonkey.com/r/H63ZQXP

Diplma 30 dagen gezonder 2020

Hier is je diploma!

Download je diploma en print ‘m uit en vul je gegevens in.

Hang ‘m op en kijk er regelmatig naar. Met trots!

Dilpma 30 dagen gezonder 2020

Maar de lente wist het niet…

Geschreven naar de situatie in Nederland door Susan Blanco – DeTaalrecycler
Geïnspireerd door de Italiaanse Irene Vella – ‘Het was 11 maart 2020’

Het was begin 2020…
De mensen hadden een lange donkere winter achter de rug,
Februari was een hele onrustige maand geweest met veel stormen en veel regen
De natuur was onrustig, alsof ze de mensen iets wilde vertellen, alsof ze de mensen ergens voor wilde waarschuwen…En toen werd het maart…

Het was maart 2020…
De straten waren leeg, de meeste winkels waren gesloten, de meeste auto’s stonden langs de kant van de weg, de mensen kwamen bijna niet meer buiten en dat over de hele wereld, landen gingen op slot, de mensen konden niet geloven dat dit gebeurde, het was zo surrealistisch…Iedereen wist wat er aan de hand was

Maar de lente wist het niet
En de bloemen bleven bloeien
En de zon scheen…De eerste mooie lentedag sinds lange tijd brak aan
En de zwaluwen kwamen terug
En de lucht werd roze en blauw
Het werd later donker en ’s ochtends kwam het licht vroeg door de ramen

Het was maart 2020…
De jongeren studeerden online, vanuit huis
Kinderen speelden onvermijdelijk vooral in huis
Pubers verveelden zich, ouders wisten niet wat te doen
Mensen kwamen alleen even buiten om boodschappen te doen of om de hond uit te laten
Bijna alles was gesloten… Zelfs de kantoren, hotels, restaurants en bars
Het leger begon uitgangen en grenzen te bewaken
Mensen moesten vanuit huis gaan werken
Ondernemers kwamen in de problemen
De meeste kinderen konden niet meer naar school
Er was ineens niet genoeg ruimte voor iedereen in ziekenhuizen, operaties en onderzoeken werden uitgesteld…Iedereen wist het

Maar de lente wist het niet en het ontsproot
Ze draaide onverstoorbaar  haar jaarlijkse programma af
Ze schonk ons haar mooiste bloemen en haar heerlijkste geuren
Het was maart 2020 

Iedereen zat thuis in quarantaine om gezondheidsredenen of preventief
Sommige mensen mochten niet meer naar hun werk, anderen móesten
Elkaar omhelzen, kussen of een hand geven was ineens een bedreiging
Iedereen moest flinke afstand tot elkaar bewaren, dat was afschuwelijk
In de supermarkt waren allerlei schappen leeg
Allerlei leuke dingen gingen niet meer door, daar werd een streep door gezet en niemand wist wanneer dat weer kon
Mensen werden beperkt in hun vrijheid terwijl er vrede was
Over de hele wereld werden veel mensen ziek en het was besmettelijk…
Er was isolatie, ziekte en paniek… Toen werd de angst pas echt!!

En de dagen zagen er allemaal hetzelfde uit…
En de weken duurden ineens veel langer…
En iedereen hoopte dat er niet nóg meer strenge maatregelen zouden volgen…
De mensen zaten vast in een film en hoopten dagelijks op dé held…
De wereld was vertraagd terwijl het geen vakantie was, niemand had dit verwacht… Iedereen wist wat er gebeurde

Maar de lente wist het niet en de rozen bleven bloeien
De magnolia stond in de knop
De vogeltjes begonnen aan hun nestjes

En toen…
Het plezier van koken en samen eten werd herontdekt
Iedereen gaf elkaar tips over leuke dingen die je met je kinderen kon doen
Er was weer tijd om te schrijven en te lezen, mensen lieten hun fantasie de vrije loop en verveling ontsproot in creativiteit
Sommigen leerden een nieuwe taal
Sommigen ontdekten kunst
Sommigen ontdekten dat ze niet écht leefden en vonden de weg naar zichzelf terug
Anderen stopten met onwetend onderhandelen
Iedereen had van de één op de andere dag veel meer tijd voor het gezin
Eentje sloot het kantoor en opende een herberg met slechts vier mensen
Anderen verlieten hun vastgeroeste relatie om de liefde van hun leven te vinden
Anderen boden aan om voor kwetsbare mensen boodschappen te doen of te koken
Iedereen wist ineens wat een ‘vitaal beroep’ was, deze mensen werden helden, ze werden meer gewaardeerd dan ooit
Anderen gingen op afstand muziek met elkaar maken of zingen om op deze manier samen te zijn
Mensen kregen oog voor eenzaamheid en verzonnen dingen om er iets aan te doen
Mensen herstelden van hun stressvolle leven
Mensen die elkaar niet kenden begonnen spontaan een praatje met elkaar
Sommigen maakten vliegers van papier met hun telefoonnummer erop zodat eenzame mensen ze konden bellen
De overheid ging bedrijven en zelfstandigen helpen zodat ze niet failliet zouden gaan of mensen zouden moeten ontslaan
Gepensioneerde zorgpersoneel bood zichzelf aan om te helpen in de zorg
Uit alle hoeken kwamen vrijwilligers, iedereen wilde iets doen
Om 20:00 uur ’s avonds gingen mensen uit allerlei landen klappen voor alle artsen, verpleegkundigen en zorgpersoneel die keihard aan het werk waren om in de zorg alles draaiende te houden

Het was het jaar waarin men het belang erkende van gezondheid en verbinding, van saamhorigheid, van sociale contacten en misschien ook van zijn roeping, dit deed iets met het collectieve bewustzijn, dit deed iets met alle mensen…
En de economie ging bijna kopje onder, maar stopte niet, het vond zichzelf opnieuw uit
Het was het jaar waarin de wereld leek te stoppen, het jaar waarin we met elkaar in de geschiedenisboeken zouden komen…Dat wisten we allemaal

En de lente wist het niet,
En de bloemen bleven bloeien, en de bomen liepen uit
En het werd steeds warmer
En er waren veel meer vogels

En toen kwam de dag van bevrijding…
De mensen keken tv en de premier vertelde iedereen dat de noodsituatie voorbij was
En dat het virus had verloren!
Dat iedereen SAMEN had gewonnen!!!
En toen ging iedereen de straat op…
Met tranen in de ogen…
Zonder maskers  en handschoenen…
De buurman werd geknuffeld, alsof hij een broer was
En de wereld was mooier en liefdevoller geworden
En de mensen waren humaner geworden
En ze hadden weer waarden en normen
De harten van mensen waren weer open, en dat had positieve gevolgen
Doordat alles stil had gestaan kon de aarde weer ademen, ook zij was genezen van wat de mensen háár veel eerder hadden aangedaan

En toen kwam de zomer….
Omdat de lente het niet wist
En hij was er nog steeds
Ondanks alles
Ondanks het virus
Ondanks de angst
Ondanks de dood

Omdat de lente het niet wist,
leerde iedereen
de kracht van het leven…

Voedingstips voor beginnende hardlopers

Houd het simpel, bewaak de balans en blijf gehydrateerd

Wanneer je van plan bent om regelmatig te gaan sporten, is het zinvol om eerst je dagelijkse eetgewoonten tegen het licht te houden. Waarschijnlijk voel je je beter tijdens het sporten (en voorkom je ongewenste toiletstops) als je dat op orde hebt. Als je straks toe bent aan kilometers­lange duurlopen, wil je graag dat je voldoende brandstof hebt, zodat je niet moe wordt of een zijsteek krijgt.

Het wijzigen van je eetpatroon is geen eenvoudige opdracht; daarvan ben ik me terdege bewust. Daarom geven ik je zes eenvoudige tips die de overstap naar betere eetgewoonten vergemakke­lijken. Ik zal aangeven hoe je als beginnende hardloper gezond kunnen eten en hoe je een energietekort tijdens de training kun voorkomen.

Download de tips als pdf: Voedingstips voor beginnende hardlopers

  • Hou het simpel

Hoe kies je de juiste voedingsmiddelen? Maak het niet te ingewikkeld. Veel dingen doe je vast al goed. Je weet waarschijnlijk al wat je wel en niet moet eten voorafgaand aan het hardlopen. Het zijn bekende voedingsmiddelen, met weinig vet en vezels en veel koolhydraten. Je weet dat je maag en darmen die gemakkelijk verteren. Ze geven je energie, zonder je maag en darmen te verstoren.

Ben je op zoek naar een snack tussendoor? Kies dan voor verse in plaats van verpakte producten. Pak een appel, notenboter, of wortels en hummus in plaats van een zak chips. Je houdt zo langer een gevuld gevoel en heb meer power voor je kilometers.

  • Focus op vers

Maak een boodschappenlijst voordat je naar de supermarkt gaat, zodat de winkelschappen langs kunt gaan zonder je te laten verleiden om ongezonde producten in je mandje te leggen.

Beperk voedsel met veel suiker of veel vet. Vul je winkelwagen met fruit, groenten en volle granen, en leg ze thuis voorin de koelkast zodat je ze als eerste kunt pakken als het etenstijd is. Door die voedingsmiddelen blijf je je goed voelen tijdens het sporten. Bovendien houden ze je hart gezond, je cholesterol laag en je bloedsuikerspiegel stabiel. Probeer ook bij de samenstelling van de hoofdmaaltijden zoveel mogelijk verpakt voedsel te vermijden en kies in plaats daarvan voor vers voedsel. Als je niet om verpakt voedsel heen kunt, kijk dan hoeveel het is bewerkt voordat je het koopt.

  • Drink voldoende

Hydratatie is belangrijk en niet alleen tijdens het sporten. Het vocht in je lichaam is van invloed op je lichaamstemperatuur. Vocht verplaatst afvalproducten in je lichaam, zorgt ervoor dat je gewrichten voldoende worden gesmeerd en helpt de beschadigde cellen die tot ontstekingen kunnen leiden te verwijderen. Als je vochtbalans op orde is, heb je misschien wat minder hunkering naar snel vet- en suikerrijk voedsel.

Hoewel er geen algemene regels zijn voor de dagelijkse vochtinname, is er wel een goede vuistregel. Drink elke dag dertig keer je lichaamsgewicht (in kg) in gram. Dus als je 70 kg weegt, drink je 2100 gram vocht. Dat betekent niet dat je elke dag ruim twee liter water moet drinken. Groenten en fruit kunnen je ook helpen om goed gehydrateerd te blijven. Bovendien zitten ze boordevol anti­oxidanten, die spierherstel bevorderen en het immuunsysteem versterken.

  • Blijf in balans

Of je nu hardloopt om af te vallen, of om een andere reden, je hebt je de juiste mix van voedingsstoffen nodig om je energiek te voelen en blessurevrij te blijven:

  • 55 tot 60 procent van je dagelijkse energie-inname (in calorieën) moet afkomstig zijn van koolhydraten (inclusief fruit en groenten),
  • 25 procent moet afkomstig zijn van eiwitten en
  • nog eens 15 tot 20 procent moet je halen uit onverzadigde vetten.

Het is echter niet nodig om hier heel krampachtig mee om te gaan. Reserveer bij elke maaltijd gewoon iets meer dan de helft van je bord aan koolhydraten en groenten, een kwart van je bord aan eiwitten en iets minder dan een kwart aan gezonde vetten.

  • Goede timing

Als het gaat om de energievoorziening tijdens het hardlopen, dan is timing heel belangrijk. Voordat je gaat trainen, wil je iets eten dat je een energieboost geeft, zonder dat onderweg je maag of darmen van streek raken. Dus focus op koolhydraten en houdt voedingsmiddelen met veel vezels en/of veel vet op afstand.

Houdt er rekening mee dat grotere maaltijden meer tijd vragen om te verteren dan kleinere. Ondanks dat er grote individuele verschillen zijn, is het verstandig om in het laatste half uur voor je training niet meer te eten, zodat je onderweg geen maag-darmproblemen hebt. Eet binnen 20 minuten na het beëindigen van je training een eiwitrijk tussendoortje om het spierweefsel te herstellen, aangevuld met koolhydraten om de verbruikte energie aan te vullen. Daarmee bevorder je het herstelproces, zodat je voor een volgende training voldoende energie hebt.

  • Nuchter trainen?

Wat je het best kunt eten voordat je gaat trainen hangt af van wanneer je gaat sporten en wat voor soort training je van plan bent te gaan doen. Veel mensen hebben niet de tijd – of de maag – om te eten vóór een training die in de vroege ochtend plaatsvindt.

Voor een rustige training die minder dan een uur duurt kan het waarschijnlijk geen kwaad om er zonder eten of drinken aan te beginnen. Zorg er wel voor dat je gehydrateerd blijft. Duurt een training langer dan een uur, of wil je training doen met hoge intensiteit? Dan is de inname van voldoende brandstof van cruciaal belang. Als je die trainingen nuchter (zonder inname van koolhydraten vooraf) doet, dan zal je sneller moe zijn en is het zal een stuk moeilijker om je doelen te bereiken.

Succes met je trainingen!

Louran van Keulen,

Eigenaar Run2Day Hilversum en Sport Passion Laren

Duik

Koude douche of lenteduik? Fris de lente in!

Het wordt steeds populairder om even kort de kou te trotseren. Denk aan de Wim Hof-methode (The Iceman). Of de cabines voor cryotherapie. Daarin stel je jezelf drie minuten bloot aan -110°C.

Van een ijskoude douche in de ochtend word je in één keer goed wakker. Maar is dat ijzige water wel gezond voor je? Thermosfysioloog Hein Daanen (Vrije Universiteit) onderzoekt hoe ons lichaam reageert op koude temperaturen en legt het uit in dit filmpje: https://www.youtube.com/watch?v=4Ck5Rn4l03s

Mindfulness Pexels

Dagelijks online mindfulness (doe gratis mee, tot half april)

Juist in deze tijd heb je wellicht behoefte je aandacht te laten ontspannen en contact te maken met jezelf. Naar een bijeenkomst gaan kan niet. Maar online kun je elkaar wel ‘ontmoeten’. De mindfulness-trainers van het Centrum voor Mindfulness (CVS) bieden daarom de komende vier weken elke avond een online sessie mindfulness aan.

Hoe werkt het?
Vanaf maandag 16 maart: elke dag gratis een CVM ONLINE meditatiesessie via ZOOM.

Wanneer?
Elke dag (7 dagen in de week) van 19.30-20.00 uur.

Voor wie?
Iedereen is welkom! Jong en oud, ziek en niet ziek, waar je je op dat moment ook maar bevindt, met of zonder meditatie-ervaring.

Hoe?
LIVE begeleide mindfulness-meditaties. De ene keer met een korte inleiding, de andere keer met een inspirerende talk of een gedicht.

Hoe doe ik mee?

Je kunt heel eenvoudig meedoen door vlak voor de start van de sessie op de link te klikken op de webpagina: mediteren-met-cvm-online. Je kunt je daar ook aanmelden, zodat je dagelijks een herinneringsmail in je inbox ontvangt.

Hoe werkt ZOOM?
Via de link die je van ontvangt bij aanmelding, kom je op de website of in de (gratis) app van ZOOM. Dit kan vanaf je telefoon, tablet of computer. Je ziet en hoort de trainer en kunt de andere deelnemers zien. Zo mediteer je samen!

Probeer het van tevoren even uit door naar de ZOOM-website te gaan. Ken je Zoom nog niet? Het werkt net als met Skype, Facetime, Whatsapp-bellen en Microsoft-Teams.

Yoga en meditatie voor je brein – Tips van ontspanningscoach Naomi

Zo’n half miljoen Nederlanders staat geregeld op een yogamat. Yoga maakt je soepeler en sterker. En als je wel eens een yogales hebt gevolgd, herken je misschien ook het weldadige, rustgevende gevoel na de les. Naast het feit dat yoga goed is voor je lichaam, is het beoefenen van yoga (en meditatie) ook goed voor je brein. Maar waarom eigenlijk? Ik ben hier eens ingedoken.

Onze gemoedstoestand en ons geheugen lijken vooral te profiteren van yoga en meditatie. Gebieden in het brein die verantwoordelijk zijn voor het regelen van onze emoties en geheugen zijn met name  de amygdala, de frontaalkwab en de hippocampus.

De amygdala

De amygdala is betrokken bij de manier waarop we negatieve emoties zoals stress ervaren. De dichtheid in het gebied van de amygdala neemt door stress toe. Maar degenen die yoga of meditatie beoefenen, vertonen verminderde activiteit in dat gebied tijdens stressvolle momenten. Daarbij is er ook een afname in dichtheid van de amygdala in de loop van de tijd. Het werkt dus door!

De prefrontale cortex

De prefrontale cortex, het voorste deel van de frontaalkwab, helpt bij planning, multitasking en besluitvorming. Dit deel van je hersenen wordt dunner naarmate je ouder wordt. Yoga en meditatiebeoefenaars kunnen dit patroon omkeren. Onderzoek laat zien dat de prefrontale cortex groter is bij mensen die yoga of meditatie beoefenen ten opzichte van mensen die dit niet doen.

De hippocampus

Yoga en meditatie hebben ook effect op de hippocampus. Net als de amygdala reageert de hippocampus op stress, hoewel stress in dit geval het hersengebied kan verkleinen. Dit deel van de hersenen is betrokken bij geheugenverwerking. En hoe ouder je wordt, hoe meer deze krimpt. Er zijn verschillende onderzoeken gedaan naar het effect van yoga en meditatie op het brein. Er blijkt een zichtbare toename in het volume van de hippocampus.

Samengevat

Verschillende neurowetenschappelijke studies geven hiermee antwoord op de vraag hoe yoga tot de vele positieve effecten leidt. Het lijkt erop dat mensen die yoga beoefenen zich meer bewust zijn van stress. Tegelijkertijd zijn ze beter in staat hiermee om te gaan. Dus hup die mat op, allemaal! Veel plezier! 😊

Bronnen:

https://www.psychologiemagazine.nl/artikel/wat-yoga-doet-in-je-brein/

https://www.scientias.nl/waarom-hersenen-yoga-houden/

https://www.menshealth.com/nl/psyche/a24310024/yoga-goed-hersenen/

https://www.bindi.nu/over-ons/blog/47/meditatie-de-gezondheidsvoordelen-voor-je-brein/

Thomas Acda - Zonnestralen

Challenge van de dag

30 dagen goede hygiëne! Of eigenlijk: gewoon álle volgende dagen.

De officiële hygiëne-adviezen van het RIVM zijn: 1. Regelmatig handen goed wassen met zeep; 2. Hoesten en niezen in de elleboog; 3. Gebruik papieren zakdoekjes; 4. Gooi die na gebruik weg; 5. Schud geen handen.Hygieneadviezen corona

Hoe was je je handen écht goed? Zing er een liedje bij, dan zijn die 20 seconden zo voorbij. Zing bijvoorbeeld de eerste 13 zinnen uit het nummer ‘Het Regent Zonnestralen’ van Thomas Acda en je zit goed. (Illustratie via Thomas Acda op Facebook)
Thomas Acda - Zonnestralen

Muis van Anneke

Ervaringen van deelnemers

Bij Anneke blijft de tv uit. Nu luistert ze bijvoorbeeld naar een praatprogramma op de radio, en doet ze tegelijkertijd iets anders. Deze gehaakte muis is al binnen twee weken een van haar creaties. En nee, ze heeft niet aangeboden er voor iedereen een te maken 😉

Michel schrijft elke dag iets op zijn kalender waar hij blij van wordt. “Soms is het iets wat mijn kinderen doen of zeggen. Maar ook een flauw mopje uit het huis-aan-huisblad waar ik om moet lachen. Of een mooi vrijwilligersinitiatief, waarbij mensen zich met hart en ziel inzetten voor een ander.”

Goed bezig, Anneke en Michel

Pexels 271897

Heeft slapen invloed op je gewicht?

Is het je weleens opgevallen dat je na een korte nacht meer zin hebt in ongezonde snacks? Dan is te verklaren. Slaaptekort doet iets met de hormonen die je eetlust reguleren (Slaapinfo, 2017). Steeds vaker wordt bij het aanpakken van overgewicht daarom ook aandacht besteed aan beter slapen.
 
Hoe kun je je nachtrust verbeteren?
1.  Houd vaste bedtijden aan
2.  Beweeg overdag voldoende
3.  Drink geen koffie meer na 15.00 uur