Kantoor workout

Kantoor Workout

CARDIO
1. Trap ‘m an
Neem de trap en ga weer terug naar beneden en ga opnieuw naar boven. Ook je hartslag gaat omhoog.
2. Snelle voetjes
Zit op je stoel achter je bureau maar ‘tap’ met je voeten in een rap tempo. Voel je een voetballer in de warming-up.
3. Joggert
Sta op, blijf achter je bureau staan en jog een minuutje op de plaats, of hef in elk geval je knieën tot bureauhoogte. Keer terug naar je worddocument en herhaal de oefening nog eens
4. Facetime
Zoek je collega’s op in plaats van ze te bellen of te e-mailen. Trap niet in de val van de droppot….
5. Seated Salsa
Maak golvende bewegingen met je bovenlijf terwijl je achter je bureau zit. Pas op dat er niemand kijkt!

BENEN EN ACHTERSTE
6. Rug tegen de muur
Duw je rug tegen de muur, zak door tot je bovenbenen parallel zijn met de vloer en houd je handen in 90 graden omhoog. Hou 30 of 60 seconden vast. Of ga door voor het wereldrecord van 12 uur….
7. Last (wo)man standing
Sta achter je bureau, overleg staand, vergader staand. Je risico op diabetes II, hart- en vaatziekten en overgewicht nemen direct al af.
8. Op wacht
Moet je ergens wachten? Wip omhoog, zodat je je kuiten aan moet spannen en zak langzaam terug.
9. Ssssttttttt
Span die billen aan terwijl je achter je bureau zit te werken en doe dat zo vaak mogelijk. Niemand heeft het in de gaten
10. Voetjes van de vloer
Hef 1 been of allebei en breng ze parallel aan je bureaublad en laat langzaam weer zakken
11. Gaat u zitten
Ja, maar dan zonder de stoel. Schuif ‘m naar achteren en doe alsof je gaat zitten. Squat een aantal malen achter elkaar en probeer op het laagste punt even vast te houden                                                  12. Lungepauze
Sta een stukje achter je bureau en stap met 1 been naar voren, zodat je je lunchbox van je bureau kunt pakken. Zet ‘m weer neer als je stapt met je andere been. Je kunt ook je been nog achterwaarts
en omhoog heffen als je omhoog komt. Dat vinden je hamstrings fijn.
13. E-mails on hold
Check je email terwijl je een pak papier tussen je knieën heel hard in probeert te drukken. Hou dat maar even vast terwijl je de mail checkt

SCHOUDERS EN ARMEN
14. Middagdipje
Neem een bureau of niet bewegende stoel en plaats je handen achter je. Zak rustig door. Met gebogen knieën makkelijker dan met rechte benen. Herhaal zo vaak als je middagdipje duurt.
15. Achter de ellebogen
Hef je armen omhoog, plaats ze aan de zijdes van je lichaam op 90 graden en duw je ellebogen met kracht naar elkaar toe. Span je buikspieren aan als je naar elkaar toe drukt.
16. Spierballen
Pak je nietmachine of plakbandautomataat in je hand, richt je handpalm naar boven en hef vanaf je bovenbeen helemaal in naar je schouder. Herhaal 12 16 x en wissel van hand
17. Zen
Zit netjes rechtop, voeten plat op de grond, handpalmen tegen elkaar en duwen maar, 20 seconden per keer zeker, fijn gevoel zeker ook als je je buik mooi aanspant
18. Aangenaam kennis te maken
Zit netjes rechtop, en geef jezelf een hand. Dus een duim wijst naar boven en een duim wijst naar beneden, trekken maar zonder los te laten, span die buikspieren aan. Hou even vast en wissel om
19. Pump it up
Pomp beide armen tegelijk de lucht in, herhaal 20 x voordat je even pauzeert en herhaalt
20. Arm pulls
Breng beide handen boven je hoofd bij elkaar en doe alsof je heel hard iets naar beneden trekt, terwijl je beide armen precies langs de zijkanten van je hoofd naar beneden brengt
21. In de ring
Kies je denkbeeldige tegenstander en ga hem airboxend te lijf. Hou een minuutje vol
22. Pinguïn
Sta recht op en strek je armen lang en recht langs je lichaam: flapper alsof je een pinguïn ben                                                                                                                                                                                            23. Houtjes hakken                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Sta op en sla je handen in elkaar. Breng ze omhoog naar je rechterschouder alsof je een bijl vasthoudt. Breng je denkbeeldige bijl naar je linkerdij door je ellebogen uit te strekken. Gevorderden doen er een squat bij.
24. Zweverig momentje
Zet je handen op de armleuningen van een STEVIGE stoel. Duw jezelf omhoog en blijf een aantal seconden in de lucht. Herhaal een paar keer

BORST, RUG EN NEK
25. Roeibootje
Hef je ellebogen tot schouderhoogte en breng je schouders naar achteren waarbij je je schouderbladen zo dicht mogelijk bij elkaar brengt. Maak je vuisten van je handen, dan heeft je workout meer impact
26. Weetniet
Trek je schouders simpelweg zo hoog mogelijk op, houd even vast en laat langzaam weer los
27. Muurtje omduwen
Sta op een klein afstandje van de muur, duw met je handen tegen een stevige muur en duw je lichaam weg
28. Oh no
Duw je handpalmen tegen je voorhoofd en geef tegengas. Je kunt ook je hand achter je achterhoofd vouwen en dan je hoofd naar achteren duwen

CORE
29. Tossing and turning
Stoel op wieltjes? Perfect. Klem je handen precies recht voor je om je bureaublad en draai je stoel naar links, rustig terug en dan naar rechts. Dit voel je in je “obliques”, je schuine buikspieren
30. Van voor naar achter
Blijf zitten in de stoel met wieltjes en pak met je handen je bureaublad vast. Duw jezelf met stoel en al naar achteren en trek jezelf weer helemaal naar voren met je lichaam tegen het bureau. Voeten
lichtjes van de vloer!
31. Lean on me
Kies de juiste positie achter je bureau, maar zit op het voorste randje van je stoel. Gebruik nu eens een tijdje je rugleuning niet. Zo krijg je een sterke rug en een perfecte houding. Niet doorzakken,
he?                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              32. Fab abs                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       Zittend, lopend, hij kan op vele plaatsen en valt niet op. Adem diep in, span je buikspieren aan en trek ze goed naar binnen (richting je ruggengraat) terwijl je langzaam uitademt, hou even vast en
haal weer opnieuw adem. Herhaal zo vaak je wilt of kunt.
33. Jaknikker
Zit achter je bureau, zorg voor een beetje ruimte tussen je stoel en bureau, vuisten op schouderhoogte, span je rug en buikspieren aan en breng je vuisten richting je knieën
34. Crunchy break
Zit op je stoel, pak de zijkanten van de zitting vast en trek je knieën omhoog
35. Bekijk het eens vanaf de andere kant
Zit op je stoel, breng je vingertopjes achter je oren en draai je bovenlichaam naar rechts en daarna naar links. Herhaal zo vaak je wilt of kunt. HERHALINGEN DOE JE ZO’N 12 tot 16 keer (per kant), soms wat meer, hou het net leuk voor jezelf. Ook een workout met fitnesselastieken achter je bureau is perfect! En wat kun je zelf nog allemaal verzinnen?

 

ZITTEN IS HET NIEUWE ROKEN
Vanaf 1980 is obesitas met 50 % toegenomen in de Nederlandse bevolking. Mannen hebben vaker overgewicht, vrouwen ontwikkelen sneller door naar obesitas. Zit je meer dan 8 uur op je achterste, dan neemt je kans om vroegtijdig te overlijden significant toe met zo’n 15 %, zit je langer dan 11 uur dan wordt dat 40 %. Van de 24 uur zijn mensen over het algemeen maar zo’n 3 uur echt actief Slapen 8 uur, zitten op het werk 7 uur, tv kijken 2 uur, ontspannen/reizen 1,5 uur, internet 1,5 uur, eten 1 uur, actief/staan 3 uur. De helft van de Europeanen zit langer dan 7 uur per dag.  85 % van onze vrije tijd brengen we zittend door. Als je teveel zit (meer dan 2 uur achter elkaar) dan:

– Stijgt het vetgehalte in je bloed met 50 % en dalen je vetverbrandende enzymen
juist met 90 %
– Daalt je calorieverbruik tot slechts 1 kcal per uur
– Je gezonde cholesterol daalt
– Je insuline-effectiviteit daalt met 24 %
– Neemt je kans over diabetes, overgewicht en hart- en vaatziekten toe

TIP 1: BEWEEG ELKE DAGDEEL MINSTENS 10 MINUTEN
TIP 2: STA ELK HALF UUR OP OM EVEN TE BEWEGEN, en ga als je weer achter je bureau kruipt eerst nog even een paar oefeningen uit de lijst doen

FoodMindMotion