Smaak te pakken? Ga dan doorrr!

Als je de smaak te pakken hebt, zijn er volop mogelijkheden. Ook nu.

 

Ontspannen, smaak te pakken?

– Kijk eens op ‘Yoga With Adriene’.

– Of kies uit deze 45 (!) mogelijkheden.


Aandacht, smaak te pakken?

– Benoem dan een maand lang elke dag drie dingen waar je dankbaar voor bent. Je kunt het ook opschrijven.

– Of stuur elke dag een kaartje naar iemand. Bellen kan uiteraard ook.

 

Natuur, smaak te pakken?

– Maak dan elke dag een natuurfoto.

– Maak een wandeling in de buurt.

– Doe (als het weer kan) mee met activiteiten van Landschap Noord-Holland, IVN, Goois Natuurreservaat (GNR)

– Of meld je (later) aan als vrijwilliger in de natuur.

 

Voeding, smaak te pakken?

– Lees de tips van het Voedingscentrum in de nieuwsbrief.

– Misschien is de ‘Veggie challenge’ wel iets voor jou.


Meer bewegen, smaak te pakken?

– Ga wandelen in de buurt.

– Gebruik Seven, voor je dagelijkse workout van zeven minuten.

Geef verveling geen kans

In deze periode ligt voor sommigen verveling op de loer. Geef het geen kans!

 

De kracht van wandelen

De kracht van wandelen

Ontzettend eenvoudig, verbazingwekkend effectief en wetenschappelijk bewezen: wandelen is goed voor gezondheid, lichaam en geest. Dus: kom in beweging!

Download De kracht van wandelen of de flyer Beter in het Groen

Een ‘losbreker’ doen?

Doe één opdracht. Of allebei. Tadaaa! Direct meer contact en positiviteit, op elk moment van de dag. En als je het even nodig hebt. Alleen of samen. Voor de broodnodige zin, fun en verwondering in huis. Veel plezier!

Iets duurzaams doen? Zwerfie-bingo!

Zwerfvuil… In elke straat ligt wel wat. Sommige mensen maken er een sport van om elke dag iets op te rapen.

Ook een keer proberen? Als je er een spel van maakt, heb je lol met zijn tweeën of met drie. (LET OP: Hou voldoende afstand tot elkaar; gebruik handschoenen of een grijper; was je handen na afloop heel goed.)

Op de zwerfie-bingokaart staan de spelregels. Je kunt hem hier downloaden en zelf printen.

Goed bezig!

 

Voedingstips voor beginnende hardlopers

Houd het simpel, bewaak de balans en blijf gehydrateerd

Wanneer je van plan bent om regelmatig te gaan sporten, is het zinvol om eerst je dagelijkse eetgewoonten tegen het licht te houden. Waarschijnlijk voel je je beter tijdens het sporten (en voorkom je ongewenste toiletstops) als je dat op orde hebt. Als je straks toe bent aan kilometers­lange duurlopen, wil je graag dat je voldoende brandstof hebt, zodat je niet moe wordt of een zijsteek krijgt.

Het wijzigen van je eetpatroon is geen eenvoudige opdracht; daarvan ben ik me terdege bewust. Daarom geven ik je zes eenvoudige tips die de overstap naar betere eetgewoonten vergemakke­lijken. Ik zal aangeven hoe je als beginnende hardloper gezond kunnen eten en hoe je een energietekort tijdens de training kun voorkomen.

Download de tips als pdf: Voedingstips voor beginnende hardlopers

  • Hou het simpel

Hoe kies je de juiste voedingsmiddelen? Maak het niet te ingewikkeld. Veel dingen doe je vast al goed. Je weet waarschijnlijk al wat je wel en niet moet eten voorafgaand aan het hardlopen. Het zijn bekende voedingsmiddelen, met weinig vet en vezels en veel koolhydraten. Je weet dat je maag en darmen die gemakkelijk verteren. Ze geven je energie, zonder je maag en darmen te verstoren.

Ben je op zoek naar een snack tussendoor? Kies dan voor verse in plaats van verpakte producten. Pak een appel, notenboter, of wortels en hummus in plaats van een zak chips. Je houdt zo langer een gevuld gevoel en heb meer power voor je kilometers.

  • Focus op vers

Maak een boodschappenlijst voordat je naar de supermarkt gaat, zodat de winkelschappen langs kunt gaan zonder je te laten verleiden om ongezonde producten in je mandje te leggen.

Beperk voedsel met veel suiker of veel vet. Vul je winkelwagen met fruit, groenten en volle granen, en leg ze thuis voorin de koelkast zodat je ze als eerste kunt pakken als het etenstijd is. Door die voedingsmiddelen blijf je je goed voelen tijdens het sporten. Bovendien houden ze je hart gezond, je cholesterol laag en je bloedsuikerspiegel stabiel. Probeer ook bij de samenstelling van de hoofdmaaltijden zoveel mogelijk verpakt voedsel te vermijden en kies in plaats daarvan voor vers voedsel. Als je niet om verpakt voedsel heen kunt, kijk dan hoeveel het is bewerkt voordat je het koopt.

  • Drink voldoende

Hydratatie is belangrijk en niet alleen tijdens het sporten. Het vocht in je lichaam is van invloed op je lichaamstemperatuur. Vocht verplaatst afvalproducten in je lichaam, zorgt ervoor dat je gewrichten voldoende worden gesmeerd en helpt de beschadigde cellen die tot ontstekingen kunnen leiden te verwijderen. Als je vochtbalans op orde is, heb je misschien wat minder hunkering naar snel vet- en suikerrijk voedsel.

Hoewel er geen algemene regels zijn voor de dagelijkse vochtinname, is er wel een goede vuistregel. Drink elke dag dertig keer je lichaamsgewicht (in kg) in gram. Dus als je 70 kg weegt, drink je 2100 gram vocht. Dat betekent niet dat je elke dag ruim twee liter water moet drinken. Groenten en fruit kunnen je ook helpen om goed gehydrateerd te blijven. Bovendien zitten ze boordevol anti­oxidanten, die spierherstel bevorderen en het immuunsysteem versterken.

  • Blijf in balans

Of je nu hardloopt om af te vallen, of om een andere reden, je hebt je de juiste mix van voedingsstoffen nodig om je energiek te voelen en blessurevrij te blijven:

  • 55 tot 60 procent van je dagelijkse energie-inname (in calorieën) moet afkomstig zijn van koolhydraten (inclusief fruit en groenten),
  • 25 procent moet afkomstig zijn van eiwitten en
  • nog eens 15 tot 20 procent moet je halen uit onverzadigde vetten.

Het is echter niet nodig om hier heel krampachtig mee om te gaan. Reserveer bij elke maaltijd gewoon iets meer dan de helft van je bord aan koolhydraten en groenten, een kwart van je bord aan eiwitten en iets minder dan een kwart aan gezonde vetten.

  • Goede timing

Als het gaat om de energievoorziening tijdens het hardlopen, dan is timing heel belangrijk. Voordat je gaat trainen, wil je iets eten dat je een energieboost geeft, zonder dat onderweg je maag of darmen van streek raken. Dus focus op koolhydraten en houdt voedingsmiddelen met veel vezels en/of veel vet op afstand.

Houdt er rekening mee dat grotere maaltijden meer tijd vragen om te verteren dan kleinere. Ondanks dat er grote individuele verschillen zijn, is het verstandig om in het laatste half uur voor je training niet meer te eten, zodat je onderweg geen maag-darmproblemen hebt. Eet binnen 20 minuten na het beëindigen van je training een eiwitrijk tussendoortje om het spierweefsel te herstellen, aangevuld met koolhydraten om de verbruikte energie aan te vullen. Daarmee bevorder je het herstelproces, zodat je voor een volgende training voldoende energie hebt.

  • Nuchter trainen?

Wat je het best kunt eten voordat je gaat trainen hangt af van wanneer je gaat sporten en wat voor soort training je van plan bent te gaan doen. Veel mensen hebben niet de tijd – of de maag – om te eten vóór een training die in de vroege ochtend plaatsvindt.

Voor een rustige training die minder dan een uur duurt kan het waarschijnlijk geen kwaad om er zonder eten of drinken aan te beginnen. Zorg er wel voor dat je gehydrateerd blijft. Duurt een training langer dan een uur, of wil je training doen met hoge intensiteit? Dan is de inname van voldoende brandstof van cruciaal belang. Als je die trainingen nuchter (zonder inname van koolhydraten vooraf) doet, dan zal je sneller moe zijn en is het zal een stuk moeilijker om je doelen te bereiken.

Succes met je trainingen!

Louran van Keulen,

Eigenaar Run2Day Hilversum en Sport Passion Laren

Mindfulness Pexels

Dagelijks online mindfulness (doe gratis mee, tot half april)

Juist in deze tijd heb je wellicht behoefte je aandacht te laten ontspannen en contact te maken met jezelf. Naar een bijeenkomst gaan kan niet. Maar online kun je elkaar wel ‘ontmoeten’. De mindfulness-trainers van het Centrum voor Mindfulness (CVS) bieden daarom de komende vier weken elke avond een online sessie mindfulness aan.

Hoe werkt het?
Vanaf maandag 16 maart: elke dag gratis een CVM ONLINE meditatiesessie via ZOOM.

Wanneer?
Elke dag (7 dagen in de week) van 19.30-20.00 uur.

Voor wie?
Iedereen is welkom! Jong en oud, ziek en niet ziek, waar je je op dat moment ook maar bevindt, met of zonder meditatie-ervaring.

Hoe?
LIVE begeleide mindfulness-meditaties. De ene keer met een korte inleiding, de andere keer met een inspirerende talk of een gedicht.

Hoe doe ik mee?

Je kunt heel eenvoudig meedoen door vlak voor de start van de sessie op de link te klikken op de webpagina: mediteren-met-cvm-online. Je kunt je daar ook aanmelden, zodat je dagelijks een herinneringsmail in je inbox ontvangt.

Hoe werkt ZOOM?
Via de link die je van ontvangt bij aanmelding, kom je op de website of in de (gratis) app van ZOOM. Dit kan vanaf je telefoon, tablet of computer. Je ziet en hoort de trainer en kunt de andere deelnemers zien. Zo mediteer je samen!

Probeer het van tevoren even uit door naar de ZOOM-website te gaan. Ken je Zoom nog niet? Het werkt net als met Skype, Facetime, Whatsapp-bellen en Microsoft-Teams.

Thomas Acda - Zonnestralen

Challenge van de dag

30 dagen goede hygiëne! Of eigenlijk: gewoon álle volgende dagen.

De officiële hygiëne-adviezen van het RIVM zijn: 1. Regelmatig handen goed wassen met zeep; 2. Hoesten en niezen in de elleboog; 3. Gebruik papieren zakdoekjes; 4. Gooi die na gebruik weg; 5. Schud geen handen.Hygieneadviezen corona

Hoe was je je handen écht goed? Zing er een liedje bij, dan zijn die 20 seconden zo voorbij. Zing bijvoorbeeld de eerste 13 zinnen uit het nummer ‘Het Regent Zonnestralen’ van Thomas Acda en je zit goed. (Illustratie via Thomas Acda op Facebook)
Thomas Acda - Zonnestralen

Marleen Sahetapy Fotografie

Mindfulness-oefening tijdens het wandelen

Mindfulness gaat over het hier en nu. Leven met volle aandacht. Een korte wandeling kun je mooi combineren met een mindfulness-oefening. Daarbij ben je je heel bewust van wat je voelt en wat je waarneemt in de natuur. Woon je in de stad? Zoek dan bijvoorbeeld een park op.

Waarnemen

Wat neem je waar tijdens het wandelen? Hoe voelt de grond onder je voeten? Is de ondergrond hard, of juist zacht? Wees je bewust van elke stap die je zet. Kijk om je heen. Wat zie en ruik je allemaal? Alsof je door de ogen van een kind de wereld opnieuw ontdekt. Hoe zien de bomen eruit? Zijn ze kaal omdat het winter is, of zie je de jonge groene spruiten al op de takken tevoorschijn komen, nu de lente haar intocht doet? Welke vogels zie en hoor je? Misschien heb je in de verte al een specht horen roffelen.

Zonder oordeel

Ruik je de lente al? Wees je bewust van de warmte van de zon op je huid, of juist van de gure wind die langs je gezicht waait. Welke sensaties voel je in je lichaam terwijl je aan het wandelen bent? Fysieke sensaties? Wees je ook bewust van de gevoelens die je daarbij hebt. Wat voel je wanneer je de vroege voorjaarszon zich weer laat zien? Of wanneer het halverwege je wandeling toch opeens begint te plenzen? En kun je hier, zonder oordeel, naar kijken?

Doordat je tijdens deze oefening heel aandachtig en bewust wandelt en voelt, kom je steeds meer in het hier en nu met je aandacht. Alleen dan kom je tot rust.

Hilversum City Run

Kans op gratis deelname aan Hilversum City Run

Ben jij begonnen met hardlopen? Dan is de Hilversum City Run (5 km of 10 km) misschien een mooi  doel. De komende weken kun je verder werken aan je conditie, want het evenement is op zondag 17 mei. De organisatoren omarmen de actie 30dagengezonder en jij kunt wellicht gratis deelnemen. Deel je ervaring met 30dagengezonder en vertel waarom één van die tien gratis startbewijzen voor jou moet zijn. Direct inschrijven voor #deleukste kan natuurlijk ook.

Trainingsschema

Beginnen met bewegen, gezonder eten, een maand geen alcohol… Je kiest de uitdaging die bij je past. De Hilversum City Run gaat natúúrlijk voor bewegen. Misschien denk ook jij: Dat red ik nooit. Een goed trainingsschema is voorwaarde om de prestatieloop van 5 km (of misschien wel de 10 km) te volbrengen! Download onderstaand schema voor een gezonde voorbereiding aan de Hilversum City Run.

Hardloopschema voor beginners

Meedoen met #deleukste

De (amateur-)lopers én de toeschouwers gaan weer meemaken dat sporten écht leuk is! #deleukste, daar gaat de Hilversum City Run voor! Een leuk(er) parcours, meer entertainment onderweg en nog veel belangrijker: #deleukste deelnemers en toeschouwers.

Start, finish, feest!

Start en finish zijn natuurlijk op het Marktplein in het centrum van Hilversum. Daar is op 17 mei ook het eindfeest: een superleuke beloning voor jouw prestatie.